Viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không? Nghiên cứu nói gì

Từ viết nhật ký có thể mô tả gần như bất cứ việc gì liên quan đến việc thường xuyên đặt suy nghĩ lên trang giấy. Nghiên cứu thì cụ thể hơn. Phần lớn bằng chứng về viết nhật ký và sức khỏe tinh thần đến từ các nghiên cứu về viết biểu đạt (expressive writing), một phương pháp do nhà tâm lý học James Pennebaker và các cộng sự tiên phong. Người tham gia thường được yêu cầu viết về suy nghĩ và cảm xúc xoay quanh một trải nghiệm căng thẳng, xúc động hoặc có ý nghĩa trong một khoảng thời gian nhất định qua nhiều buổi.

Các nghiên cứu khác đã xem xét nhật ký biết ơn, viết nhật ký cảm xúc tích cực và những hình thức viết trị liệu có cấu trúc hơn. Việc viết cũng đã được đưa vào các phương pháp trị liệu tâm lý đã được công nhận theo nhiều cách khác nhau.

Sự phân biệt này quan trọng; viết tự do về một ngày của bạn, trả lời một gợi ý có hướng dẫn và hoàn thành một can thiệp viết biểu đạt có cấu trúc đều là những hình thức viết suy ngẫm, nhưng chúng không nhất thiết mang lại cùng kết quả. Đó là một lý do những tuyên bố chung chung về “lợi ích của viết nhật ký” cần được tiếp cận một cách thận trọng.

Nghiên cứu ủng hộ viết nhật ký như một công cụ hữu ích cho sức khỏe tinh thần, với các nghiên cứu tìm thấy lợi ích đối với triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng trên nhiều can thiệp viết khác nhau.

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 đã xem xét 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên về các can thiệp viết nhật ký cho các tình trạng sức khỏe tinh thần. Trên các nghiên cứu, viết nhật ký gắn với mức giảm điểm số trên các thang đo sức khỏe tinh thần cao hơn khoảng 5% so với nhóm đối chứng, cho thấy một lợi ích từ nhỏ đến vừa. Các nhà nghiên cứu cũng nhấn mạnh những khác biệt đáng kể giữa các nghiên cứu và các hạn chế về phương pháp khiến khó đưa ra kết luận bao quát.

Một phân tích tổng hợp riêng năm 2023 xem xét cụ thể viết biểu đạt và các triệu chứng trầm cảm, lo âu và căng thẳng. Trên 31 nghiên cứu ngẫu nhiên với hơn 4.000 người tham gia, viết biểu đạt tạo ra mức giảm triệu chứng nhỏ nhưng có ý nghĩa thống kê. Điều thú vị là lợi ích xuất hiện rõ hơn khi theo dõi về sau so với ngay sau khi viết, cho thấy tác động (nếu có) có thể phát triển theo thời gian thay vì mang lại sự nhẹ nhõm tức thì.

Các nghiên cứu riêng lẻ cũng cho kết quả đầy hứa hẹn. Trong một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên, những người trưởng thành có bệnh lý và triệu chứng lo âu cao đã viết nhật ký cảm xúc tích cực trực tuyến ba lần mỗi tuần. So với chăm sóc thông thường, người tham gia cho biết mức lo âu, khổ sở tinh thần và căng thẳng cảm nhận thấp hơn ở một số thời điểm trong nghiên cứu, cùng với cải thiện ở một số thang đo về sức bật tinh thần và hòa nhập xã hội.

Tổng hợp lại, nghiên cứu cho thấy viết nhật ký có vai trò đáng kể trong việc hỗ trợ sức khỏe tinh thần. Tác động không hề kịch tính, nhưng ngay cả những cải thiện nhỏ cũng có thể quan trọng — đặc biệt với một thói quen dễ tiếp cận, linh hoạt và dễ đưa vào đời sống hằng ngày.

Có nhiều cách mà việc diễn đạt suy nghĩ thành lời có thể hỗ trợ suy ngẫm và sức khỏe cảm xúc.

Một là biểu đạt cảm xúc. Viết có thể tạo ra một không gian riêng tư để thừa nhận những suy nghĩ và cảm xúc mà nếu không thì có thể mãi không được nói ra hoặc khó diễn tả.

Hai là xử lý nhận thức. Một trải nghiệm có thể cảm thấy khác đi khi ta phải mô tả nó. Viết đòi hỏi ta chọn từ, sắp xếp sự việc và kết nối ý tưởng. Thay vì những suy nghĩ cứ quẩn quanh trong đầu, chúng trở thành thứ ta có thể quan sát và có thể hiểu theo cách khác.

Các nhà nghiên cứu cũng đã khám phá việc tạo nghĩa: quá trình phát triển một cách hiểu mạch lạc hơn về một trải nghiệm. Một số nghiên cứu đã liên hệ những thay đổi trong việc tạo nghĩa khi viết biểu đạt với việc ít suy nghĩ xâm nhập hơn, đưa ra một lời giải thích khả dĩ cho việc vì sao viết có thể giúp ta xử lý những trải nghiệm khó khăn.

Và đôi khi lợi ích có thể thiết thực hơn là tâm lý; viết có thể giúp ai đó nhớ chuyện gì đã xảy ra ở một thời điểm cụ thể, nhận ra một mối bận tâm lặp đi lặp lại hoặc ghi lại điều họ muốn quay lại sau. Điều đó có thể đặc biệt phù hợp khi đi cùng trị liệu. Nhiều chuyện có thể xảy ra giữa các cuộc hẹn — một suy nghĩ thấy quan trọng vào thứ Ba có thể khó dựng lại vào thứ Hai tuần sau. Một cuốn nhật ký cho nó một nơi để ở trong lúc chờ đợi.

Lo âu và căng thẳng nằm trong số những lý do được nhắc đến nhiều nhất khiến mọi người tìm đến viết nhật ký, và nghiên cứu ủng hộ giá trị tiềm năng của nó.

Phân tích tổng hợp năm 2023 về viết biểu đạt tìm thấy những cải thiện tổng thể nhỏ trên trầm cảm, lo âu và căng thẳng, trong khi thử nghiệm viết nhật ký cảm xúc tích cực mô tả ở trên tìm thấy mức giảm lo âu và căng thẳng cảm nhận ở nhiều thời điểm đánh giá.

Kết quả trong lĩnh vực rộng hơn không phải lúc nào cũng nhất quán. Chẳng hạn, một phân tích tổng hợp trước đó về việc viết về những trải nghiệm căng thẳng hoặc sang chấn không tìm thấy tác động tổng thể đáng kể nào lên kết quả sức khỏe tâm lý hay thể chất. Một lý do có thể là “viết nhật ký” bao gồm nhiều thực hành khác nhau, được nghiên cứu trên những người và hoàn cảnh khác nhau.

Điều đó không biến viết nhật ký thành một phương pháp điều trị lo âu. Nhưng nó có thể là một công cụ hữu ích: một nơi để đưa suy nghĩ ra ngoài, nhận ra khuôn mẫu, xác định điều đáng đem ra bàn luận hoặc đơn giản là tạo ra một khoảnh khắc suy ngẫm. Với những người đang trải qua lo âu đáng kể hoặc kéo dài, nó có thể song hành cùng sự hỗ trợ từ một chuyên gia sức khỏe tinh thần có chuyên môn.

Hai điều đó không nhất thiết phải cạnh tranh nhau.

Đây có lẽ là sự phân biệt quan trọng nhất trong cuộc thảo luận về viết nhật ký trị liệu.

Viết có thể được dùng trong trị liệu tâm lý, và các can thiệp viết có cấu trúc đã được nghiên cứu trong bối cảnh lâm sàng. Nhưng mở một cuốn nhật ký ở nhà không giống với việc làm việc cùng một chuyên gia sức khỏe tinh thần được đào tạo.

Trị liệu bao gồm một mối quan hệ, chuyên môn lâm sàng và các hình thức đánh giá, điều trị mà một cuốn nhật ký không thể cung cấp. Viết nhật ký không thể chẩn đoán một tình trạng sức khỏe tinh thần, ứng phó với khủng hoảng hay xác định khi nào ai đó cần một mức chăm sóc khác.

Giá trị của nó có thể đơn giản hơn nhiều.

Với người đang trong trị liệu hoặc một thực hành suy ngẫm khác, viết nhật ký có thể là nơi để tiếp tục quan sát, đặt câu hỏi và xử lý giữa các cuộc trò chuyện. Họ có thể ghi lại điều gì đó khi còn mới mẻ, khám phá một gợi ý theo nhịp của riêng mình, theo dõi một suy nghĩ lặp đi lặp lại hoặc đến cuộc trò chuyện tiếp theo với cảm nhận rõ hơn về điều mình muốn bàn.

Viết cũng đã được đưa vào nhiều hình thức trị liệu tâm lý khác nhau theo thời gian, và các tổng quan trong lĩnh vực mô tả nó như một kỹ thuật có thể tích hợp song hành với các phương pháp trị liệu khác.

Từ khóa ở đây là song hành.

Một trong những điểm mạnh của viết nhật ký là sự linh hoạt. Những hình thức viết khác nhau có thể phục vụ những mục đích khác nhau, và cách hữu ích nhất thường là cách đủ tự nhiên để bạn muốn quay lại.

Có người thấy một trang mở thật giải phóng. Có người lại thấy nó đáng sợ. Có người quý một gợi ý cho họ chỗ để bắt đầu. Có người cần không gian để đi theo một suy nghĩ đến bất cứ đâu.

Viết về những trải nghiệm xúc động mạnh đôi khi có thể gây khó chịu, nhất là ngay lúc đó, nên bạn nên để ý xem một kiểu viết cụ thể ảnh hưởng đến mình thế nào.

Một cuốn nhật ký có thể chứa một suy ngẫm khó khăn hôm nay và một danh sách thiết thực ngày mai. Nó có thể có hướng dẫn hoặc mở, đều đặn hoặc thỉnh thoảng, sâu sắc nội tâm hoặc bình thường đến bất ngờ.

Mục tiêu không nhất thiết là khám phá điều gì đó sâu xa mỗi lần bạn viết; đôi khi, một trang chỉ đơn giản là một nơi để một suy nghĩ đi đến.

Bạn không cần một thói quen hoàn hảo, một cuốn sổ đẹp hay một suy nghĩ sâu sắc để bắt đầu. Nếu bạn tò mò về việc viết nhật ký cho sức khỏe tinh thần, vài lựa chọn nhỏ có thể khiến việc này dễ tiếp cận hơn.

Bắt đầu với năm đến mười phút. Cho mình một khoảng thời gian vừa sức để viết, thay vì cảm thấy phải viết kín một số trang nhất định. Ngay cả một lần tự hỏi thăm ngắn cũng cho bạn một chỗ để đặt những gì đang ở trong đầu.

Dùng một gợi ý nếu trang giấy trắng khiến bạn choáng ngợp. Một câu hỏi đơn giản như “Hôm nay điều gì đang chiếm chỗ trong đầu mình?” có thể là một điểm bắt đầu. Nếu bạn thích viết tự do hơn, cũng được.

Viết mà không lo phải viết đúng. Nhật ký của bạn không cần câu văn trau chuốt, ngữ pháp hoàn hảo hay một kết luận gọn gàng. Nó có thể chứa những suy nghĩ dang dở, danh sách, câu hỏi và bất cứ thứ gì giúp bạn diễn đạt những gì mình đang trải qua.

Để ý xem việc viết khiến bạn cảm thấy thế nào. Suy ngẫm về những trải nghiệm khó khăn có thể gây khó chịu. Nếu viết về điều gì đó quá đau buồn khiến bạn thấy tệ hơn đáng kể, hãy dừng lại hoặc chọn một chủ đề nhẹ nhàng hơn. Bạn cũng có thể khám phá những trải nghiệm khó khăn với sự hỗ trợ của một chuyên gia sức khỏe tinh thần có chuyên môn.

Quay lại khi thấy hữu ích. Bạn không phải viết nhật ký mỗi ngày để dành chỗ cho suy ngẫm. Hãy viết đều đặn nếu điều đó giúp ích, hoặc quay lại bất cứ khi nào có điều gì đó trong đầu.

Mục tiêu không phải là biến viết nhật ký thành một nhiệm vụ nữa phải hoàn thành. Mà là tìm một cách viết mang cảm giác nâng đỡ và vừa sức với bạn.

Writeway được thiết kế quanh sự linh hoạt đó, kết hợp những cuốn nhật ký có hướng dẫn với sự thân quen của từng trang riêng lẻ trong một không gian số riêng tư. Bạn có thể tìm hiểu thêm về cách tiếp cận của Writeway, khám phá những cách bắt đầu khác nhau qua các tính năng của Writeway, hoặc tải Writeway khi bạn sẵn sàng bắt đầu.

Với người hành nghề, sự linh hoạt đó có thể khiến viết nhật ký trở thành thêm một nguồn lực để gợi ý khi phù hợp — thay vì thêm một nhiệm vụ mà mọi thân chủ đều phải hoàn thành.

Vậy, viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không?

Có — nghiên cứu cho chúng ta lý do chính đáng để tin là có thể.

Các nghiên cứu về viết biểu đạt và những thực hành viết nhật ký có cấu trúc khác đã tìm thấy lợi ích đối với căng thẳng, lo âu, sức khỏe cảm xúc và các kết quả sức khỏe tinh thần khác. Những lợi ích đó khác nhau, và viết nhật ký không phải thuốc chữa bách bệnh hay sự thay thế cho hỗ trợ chuyên môn. Nhưng nó không cần phải là một trong hai điều đó để có giá trị.

Một cuốn nhật ký có thể cho ai đó một nơi để đặt những gì họ đang mang — một khoảng để dừng lại, tìm từ ngữ, nhận ra điều đang nổi lên và có lẽ hiểu thêm một chút so với trước.

Đôi khi, đó chính xác là điều chúng ta cần từ một trang giấy trắng.

Sẵn sàng bắt đầu chưa?