Viết nhật ký có thể hỗ trợ trị liệu giữa các buổi như thế nào

Trị liệu không diễn ra tách biệt với đời sống hằng ngày.

Bạn có thể rời một cuộc hẹn với một góc nhìn mới, một câu hỏi để cân nhắc hoặc điều gì đó bạn muốn để tâm hơn. Rồi phần còn lại của tuần diễn ra. Có những trách nhiệm phải lo, những cuộc trò chuyện phải có và những khoảnh khắc bình thường đưa suy nghĩ, cảm xúc mới lên bề mặt.

Viết nhật ký tạo cơ hội để nhận ra và ghi lại một số trải nghiệm đó trước khi chúng mờ dần vào hậu cảnh.

Hướng dẫn về trị liệu tâm lý của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ mô tả cách nhà trị liệu có thể khuyến khích thân chủ quan sát phản ứng của mình, thực hành kỹ năng mới hoặc hoàn thành những hoạt động khác giữa các buổi, tùy theo phương pháp trị liệu.

Một cuốn nhật ký có thể là một cách hỗ trợ kiểu suy ngẫm đó. Nó có thể giúp ai đó nhớ một khoảnh khắc quan trọng, khám phá một câu hỏi từ cuộc hẹn trước hoặc chuẩn bị điều họ muốn bàn vào lần tới.

Không cần phức tạp. Vài câu về chuyện gì đã xảy ra, bạn cảm thấy thế nào và bạn đang băn khoăn điều gì có thể là một điểm bắt đầu hữu ích.

Có nhiều cách thiết thực mà viết nhật ký có thể bổ trợ cho trị liệu. Cách hữu ích nhất sẽ tùy thuộc vào từng người, mục tiêu của họ và công việc họ đang làm cùng nhà trị liệu.

1. Ghi lại suy nghĩ và cảm xúc khi còn mới mẻ

Đôi khi, điều gì đó quan trọng xảy ra vài ngày trước cuộc hẹn tiếp theo.

Bạn nhận ra mình phản ứng khác đi với một tình huống quen thuộc, một cuộc trò chuyện khơi lên cảm xúc mạnh, hoặc bạn nhớ ra điều mình muốn hỏi nhà trị liệu.

Viết ra có thể giúp bạn giữ lại khoảnh khắc đó mà chưa cần hiểu trọn vẹn ngay.

Bạn có thể ghi chuyện gì đã xảy ra, bạn nhận thấy gì và có điều gì bạn muốn xem lại không. Khi cuộc hẹn tiếp theo đến, bạn đã có một điểm bắt đầu cho cuộc trò chuyện thay vì phải dựng lại trải nghiệm từ trí nhớ.

2. Nhận ra khuôn mẫu trong đời sống hằng ngày

Một mục nhật ký ghi lại một khoảnh khắc; nhiều mục có thể giúp bạn nhận ra điều gì đó cứ lặp đi lặp lại.

Có lẽ một số tình huống nhất định khiến bạn choáng ngợp, có lẽ một suy nghĩ quen thuộc xuất hiện mỗi khi bạn đối mặt với quyết định khó, hoặc bạn bắt đầu nhận ra những lúc mình phản ứng khác so với vài tháng trước.

Viết nhật ký để tự nhận thức có thể tạo ra một bản ghi của những trải nghiệm đó.

Điều đó không có nghĩa là mọi cảm xúc lặp lại đều cần được diễn giải hay phân tích. Đôi khi, chỉ cần nhận ra điều gì đó là đủ để mang một câu hỏi hữu ích vào buổi trị liệu tiếp theo.

3. Tiếp tục suy ngẫm về những gì nảy sinh trong trị liệu

Một cuộc hẹn có thể để lại cho bạn nhiều điều để nghĩ.

Bạn có thể muốn khám phá một câu hỏi nhà trị liệu đã đặt ra, diễn đạt một góc nhìn mới bằng lời của chính mình hoặc suy ngẫm xem một cuộc trò chuyện liên hệ thế nào với điều đang xảy ra trong đời bạn.

Một cuốn nhật ký trị liệu có thể cho những suy nghĩ đó một nơi để phát triển giữa các cuộc hẹn.

Nghiên cứu về các hoạt động giữa các buổi cung cấp một số bối cảnh cho cách tiếp cận này. Một tổng quan hệ thống năm 2023 về bài tập về nhà trong trị liệu tâm lý nhận thấy việc cùng nhau thiết kế các hoạt động quanh mục tiêu của thân chủ và cùng xem lại chúng có thể giúp khuyến khích sự tham gia.

Tổng quan này xem xét bài tập giữa các buổi nói chung, chứ không riêng viết nhật ký. Dù vậy, nó củng cố một nguyên tắc quan trọng: các hoạt động giữa các cuộc hẹn nên phù hợp với từng cá nhân và gắn với công việc họ đang làm trong trị liệu.

4. Chuẩn bị cho cuộc hẹn tiếp theo

Không phải lúc nào cũng dễ biết nên bắt đầu từ đâu khi ngồi xuống với nhà trị liệu.

Bạn có thể có nhiều điều trong đầu, hoặc thấy rằng điều từng cảm thấy quan trọng trong tuần bỗng trở nên khó giải thích.

Một cuốn nhật ký có thể giúp bạn gom lại những câu hỏi, quan sát và trải nghiệm bạn muốn mang vào phòng trị liệu.

Bạn không cần đến với một bản tường thuật đầy đủ về tuần của mình. Ngay cả một danh sách ngắn những điều bạn muốn xem lại cũng có thể giúp bạn quyết định bắt đầu từ đâu.

Và nếu bạn không thấy thoải mái chia sẻ những gì đã viết, bạn không cần phải làm vậy — nhật ký có thể là một nơi riêng tư để sắp xếp suy nghĩ trước khi quyết định mình muốn bàn điều gì.

Nghiên cứu cho thấy việc viết và các hoạt động khác giữa các buổi có thể đóng vai trò hỗ trợ trong chăm sóc sức khỏe tinh thần, dù bằng chứng khác nhau tùy theo can thiệp và kết quả được nghiên cứu.

Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 về các can thiệp viết nhật ký đã xem xét 20 thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên và nhận thấy viết nhật ký gắn với những cải thiện khiêm tốn trên các thang đo sức khỏe tinh thần so với nhóm đối chứng. Các nhà nghiên cứu cũng lưu ý những khác biệt đáng kể giữa các nghiên cứu và hạn chế về phương pháp, khiến khó đưa ra kết luận rộng về cách nào hiệu quả nhất cho ai.

Nghiên cứu về bài tập về nhà trong trị liệu tâm lý đưa ra một góc nhìn khác. Một phân tích tổng hợp về việc hoàn thành bài tập và kết quả trị liệu tìm thấy mối liên hệ tích cực giữa việc hoàn thành bài tập giữa các buổi và kết quả điều trị trên các nghiên cứu được xem xét. Tuy nhiên, nghiên cứu này bao gồm nhiều loại bài tập khác nhau, không riêng viết nhật ký, và một mối liên hệ không chứng minh rằng chính viết nhật ký đã tạo ra kết quả tốt hơn.

Gộp lại, những phát hiện này ủng hộ một kết luận chừng mực: viết nhật ký có thể là một bổ trợ hữu ích cho trị liệu, đặc biệt khi cách tiếp cận phù hợp với từng người và gắn với mục tiêu trị liệu của họ.

Chúng không chứng minh rằng mọi hình thức viết nhật ký đều cải thiện kết quả trị liệu hay một ứng dụng viết nhật ký có thể tái tạo lợi ích của việc làm việc cùng một chuyên gia sức khỏe tinh thần.

Để xem kỹ hơn bằng chứng về viết và sức khỏe tinh thần, hãy đọc bài viết đi kèm của chúng tôi, Viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không? Nghiên cứu nói gì.

Nếu bạn quan tâm đến viết nhật ký cho trị liệu, bạn không cần một thói quen cầu kỳ hay một cuốn sổ được sắp xếp hoàn hảo.

Vài lựa chọn đơn giản có thể giúp việc này trở nên vừa sức.

Bắt đầu từ điều có liên quan. Bạn có thể viết về chuyện xảy ra trong tuần, một suy nghĩ bạn muốn ghi nhớ hoặc một câu hỏi nảy ra trong cuộc hẹn gần nhất.

Giữ ngắn gọn. Cho mình năm hay mười phút, hoặc chỉ viết vài câu. Bạn không cần viết kín một trang để dành chỗ cho suy ngẫm.

Dùng một gợi ý khi bạn cần định hướng. Một câu hỏi có thể giúp bắt đầu dễ hơn, nhất là khi bạn chưa chắc mình muốn viết về điều gì.

Cứ để bài viết dang dở. Nhật ký của bạn không cần ngữ pháp hoàn hảo, cấu trúc rõ ràng hay một kết luận ý nghĩa. Đó là nơi để khám phá suy nghĩ, không phải để tạo ra một bài viết trau chuốt.

Trao đổi với nhà trị liệu về điều gì là phù hợp. Nếu bạn đang cân nhắc viết nhật ký như một phần của quá trình trị liệu, bạn có thể bàn xem mình muốn tập trung vào điều gì, liệu có chủ đề nào nên được khám phá cùng nhau thì tốt hơn và bạn có thể dùng các mục nhật ký trong các buổi sau như thế nào.

Quan trọng nhất, hãy để ý xem trải nghiệm này mang lại cảm giác thế nào. Viết nhật ký nên là một nguồn lực bạn có thể dùng khi hữu ích, chứ không phải thêm một nghĩa vụ phải lo.

Chưa biết bắt đầu từ đâu? Những gợi ý viết nhật ký cho trị liệu này mang đến vài cách dễ tiếp cận để suy ngẫm về những gì xảy ra giữa các cuộc hẹn.

Sau một buổi trị liệu

• Một điều từ cuộc trò chuyện hôm nay mà mình muốn ghi nhớ là gì?
• Có câu hỏi hay ý tưởng nào mình muốn dành thêm thời gian cho nó không?
• Mình muốn xem lại điều gì vào cuộc hẹn tiếp theo?

Trong tuần

• Hôm nay điều gì đang chiếm chỗ trong tâm trí mình?
• Có chuyện gì xảy ra khơi lên một cảm giác hay phản ứng quen thuộc không?
• Có điều gì mình muốn diễn đạt thành lời khi nó còn mới mẻ không?

Trước cuộc hẹn tiếp theo

• Tuần này điều gì có vẻ quan trọng để nói đến?
• Mình có nhận ra điều gì muốn hiểu rõ hơn không?
• Có câu hỏi nào mình muốn hỏi nhà trị liệu không?

Bạn không cần trả lời mọi câu hỏi hay đi qua chúng theo thứ tự. Hãy chọn một câu thấy hữu ích, hoặc dùng nó làm điểm khởi đầu cho một suy nghĩ của riêng bạn.

Và nếu một gợi ý không hợp với bạn, cứ để nó không có câu trả lời cũng không sao.

Viết nhật ký không phải công cụ phù hợp cho mọi người, mọi thời điểm hay mọi mục tiêu trị liệu.

Viết về những trải nghiệm khó khăn đôi khi có thể khơi lên cảm giác khó chịu. Với một số người, việc liên tục quay lại những suy nghĩ đau buồn cũng có thể gây choáng ngợp thay vì hữu ích.

Nghiên cứu về viết biểu đạt đã cho ra những kết quả trái chiều. Chẳng hạn, một phân tích tổng hợp năm 2009 về việc viết về những trải nghiệm căng thẳng hoặc sang chấn không tìm thấy lợi ích tổng thể đáng kể nào trên các kết quả sức khỏe tâm lý và thể chất được xem xét.

Điều đó không có nghĩa là viết về trải nghiệm khó khăn luôn vô ích. Nó có nghĩa là chúng ta không nên mặc định rằng viết nhiều hơn, hay viết với cường độ cảm xúc cao hơn, nhất thiết sẽ cho kết quả tốt hơn.

Nếu viết nhật ký khiến bạn thấy tệ hơn đáng kể, bạn hoàn toàn có thể dừng lại, chọn một chủ đề khác hoặc trao đổi trải nghiệm này với nhà trị liệu.

Bạn cũng có thể quyết định rằng một số trải nghiệm nên được khám phá trong các cuộc hẹn, với sự hỗ trợ chuyên môn, thay vì qua việc viết một mình.

Quan trọng là, viết nhật ký không thay thế cho trị liệu, chăm sóc y tế hay hỗ trợ khủng hoảng. Một cuốn nhật ký có thể giúp bạn ghi lại và khám phá suy nghĩ, nhưng nó không thể đưa ra đánh giá lâm sàng, ứng phó với tình huống khẩn cấp hay thay thế mối quan hệ và chuyên môn của một chuyên gia sức khỏe tinh thần có chuyên môn.

Với người hành nghề, thực hành viết nhật ký hữu ích nhất thường là thực hành phù hợp, vừa sức và thích hợp với từng thân chủ.

Điều đó có thể là gợi ý một suy ngẫm ngắn sau cuộc hẹn, đưa ra một câu hỏi để xem lại trong tuần hoặc mời thân chủ ghi lại điều họ muốn bàn vào lần tới.

Một tổng quan hệ thống về trải nghiệm của thân chủ giữa các buổi trị liệu tâm lý mô tả cách mọi người có thể tiếp tục xử lý nội dung trị liệu qua cả những hoạt động có kế hoạch lẫn những suy nghĩ, trải nghiệm tự phát bên ngoài phòng trị liệu.

Viết nhật ký có thể mang đến một nơi để ghi lại một số khoảnh khắc đó mà không đòi hỏi thân chủ phải biến mọi trải nghiệm thành một bài tập chính thức.

Khi giới thiệu viết nhật ký, người hành nghề có thể cân nhắc sở thích, khả năng, nhu cầu riêng tư và mục tiêu trị liệu của thân chủ. Cũng có thể hữu ích khi làm rõ liệu cuốn nhật ký sẽ hoàn toàn cá nhân hay thân chủ muốn mang một số suy ngẫm chọn lọc vào các cuộc trò chuyện sau.

Mục đích không phải là tạo thêm một nhiệm vụ mà mọi thân chủ đều phải hoàn thành. Mà là mang đến một nguồn lực phù hợp với công việc hai bên đang cùng làm.

Để biết thêm về cách giới thiệu Writeway như một nguồn lực tùy chọn giữa các buổi, hãy khám phá Chương trình giới thiệu Writeway của chúng tôi.

Có những ngày bạn có thể muốn đi qua một cảm xúc. Những ngày khác, bạn có thể muốn ghi nhớ một câu hỏi, lập một danh sách hoặc ghi lại một suy nghĩ trước khi nó biến mất.

Nhật ký của bạn nên có chỗ cho tất cả những điều đó.

Writeway là ứng dụng viết nhật ký số kết hợp những cuốn nhật ký có hướng dẫn, gợi ý chu đáo và trang mở trong một không gian riêng. Nó cho bạn những cách bắt đầu khác nhau, tùy vào điều đang ở trong đầu.

Thay vì yêu cầu bạn duy trì một thói quen hằng ngày hoàn hảo, Writeway mang đến những trang riêng lẻ cho mỗi lần viết một chỗ rõ ràng để tập trung và một điểm dừng tự nhiên.

Bạn có thể khám phá các tính năng để tìm một định dạng viết nhật ký phù hợp với mình, tìm hiểu thêm về cách tiếp cận viết nhật ký của chúng tôi, hoặc tải Writeway để bắt đầu cuốn nhật ký đầu tiên miễn phí.

Dù bạn viết đều đặn, thỉnh thoảng hay chỉ khi thấy điều gì đó quan trọng, luôn có chỗ để bạn tìm ra nhịp điệu của riêng mình.

Viết nhật ký giữa các buổi trị liệu không nhất thiết có nghĩa là phải làm thêm việc với chính mình.

Đôi khi, nó có nghĩa là nhận ra một suy nghĩ trước khi nó trôi đi. Nhớ một câu hỏi bạn muốn hỏi. Hoặc cho mình vài phút để diễn đạt điều gì đó thành lời mà chưa cần hiểu trọn vẹn.

Với người hành nghề, nó có thể là thêm một nguồn lực để gợi ý khi thấy phù hợp. Với thân chủ, nó có thể là nơi để tiếp tục suy ngẫm trong những ngày giữa các cuộc trò chuyện.

Một cuốn nhật ký không cần phải đưa ra mọi câu trả lời.

Đôi khi, nó chỉ cần cho bạn một nơi để bắt đầu.

Sẵn sàng bắt đầu chưa?