寫日記如何在晤談之間支持心理治療

心理治療不是與日常生活隔絕發生的。

你可能帶著一個新的觀點、一個要思考的問題，或某件想更仔細留意的事離開約診。然後這週剩下的日子照常展開。有責任要處理、有對話要進行，還有平凡的時刻把新的想法與感受帶到表面。

寫日記創造了一個機會，讓你在這些經歷淡入背景之前，注意到並記下其中一部分。

美國心理學會的心理治療指南描述了治療師如何依據治療取向，鼓勵個案在晤談之間觀察自己的反應、練習新技巧或完成其他活動。

日記可以是支持這種反思的一種方式。它可能幫助一個人記住某個重要時刻、探索上次約診中的一個問題，或準備下次想討論的事。

它不需要很複雜。寫幾句關於發生了什麼、你有什麼感覺、你在想些什麼，就是一個很好的起點。

寫日記有好幾種實際的方式可以輔助心理治療。最有用的方式，取決於每個人、他們的目標，以及他們正在與治療師進行的工作。

1. 趁著想法與感受還新鮮時記下來

有時候，重要的事發生在下次約診的好幾天前。

你注意到自己對一個熟悉的情境有了不同的反應、一場對話勾起了強烈的感受，或者你想起了一件想問治療師的事。

把它寫下來，可以幫你保存那個時刻，而不需要馬上完全理解它。

你可以記錄發生了什麼、你注意到什麼，以及是否有想再回頭看的事。等到下次約診時，你就有了對話的起點，而不必從記憶中重建那段經歷。

2. 注意日常生活中的模式

一篇日記記下一個時刻；好幾篇日記則可能幫你注意到某件一再出現的事。

也許某些情境總讓你感到不堪負荷，也許每當你面對困難的決定時，就會出現一個熟悉的念頭，或者你開始發現，有些時刻你的反應已經和幾個月前不一樣了。

為了自我覺察而寫日記，可以為這些經歷留下紀錄。

這不代表每一種反覆出現的感受都需要被詮釋或分析。有時候，單純注意到某件事，就足以為下一次治療晤談帶來一個有用的問題。

3. 持續反思治療中浮現的事

一次約診可能留給你很多需要思考的事。

你可能想探索治療師問的一個問題、用自己的話說出一個新的觀點，或反思一場對話和你生活中正在發生的事有什麼關聯。

治療日記可以讓這些想法在約診之間有個發展的地方。

關於晤談間活動的研究為這種做法提供了一些脈絡。 一篇 2023 年關於心理治療家庭作業的系統性回顧發現，圍繞個案的目標共同設計活動並一起回顧，可能有助於提升投入程度。

該回顧廣泛檢視了晤談間的家庭作業，而非專門針對寫日記。儘管如此，它強化了一個重要原則：約診之間的活動應該與個人相關，並與他們在治療中進行的工作連結。

4. 為下一次約診做準備

當你和治療師坐下來時，不一定容易知道該從哪裡開始。

你可能心裡有好幾件事，或者發現一件這週感覺很重要的事，突然變得難以解釋。

日記可以幫你收集想帶進晤談室的問題、觀察與經歷。

你不需要帶著一週的完整記述前來。即使只是一份想回頭討論的事項短清單，也能幫你決定從哪裡開始。

而如果你不想分享你寫的內容，也不必分享，你的日記可以是一個私密的地方，讓你在決定想討論什麼之前，先整理自己的想法。

研究顯示，書寫與其他晤談間活動可以在心理健康照護中扮演輔助角色，不過證據會依介入方式與所研究的結果而有所不同。

一篇 2022 年關於日記介入的系統性回顧與統合分析檢視了 20 項隨機對照試驗，發現與對照組相比，寫日記與心理健康量表上的小幅改善有關。研究者也指出，各研究之間存在顯著差異與方法學上的限制，因此難以對哪種方式最適合哪些人做出廣泛的結論。

關於心理治療家庭作業的研究提供了另一個角度。一篇關於家庭作業完成度與治療結果的統合分析在所檢視的研究中，發現完成晤談間作業與治療結果之間有正向關聯。不過，這項研究涵蓋了不同類型的家庭作業，而非只有寫日記，而且關聯性並不能證明寫日記本身帶來了更好的結果。

綜合這些發現，可以得出一個審慎的結論：寫日記可能是心理治療的實用輔助，尤其當方式適合當事人，並與其治療目標連結時。

這些發現並不能證明每一種寫日記的形式都能改善治療結果，也不能證明一款日記 App 可以複製與心理健康專業人員合作的益處。

想更深入了解書寫與心理健康背後的證據，請閱讀我們的姊妹文章寫日記對心理健康有幫助嗎？研究怎麼說。

如果你有興趣為心理治療寫日記，你不需要精心設計的例行程序或整理得完美無缺的筆記本。

幾個簡單的選擇，就能讓這項練習感覺可以負荷。

從感覺相關的事開始。你可以寫這週發生的某件事、一個想記住的念頭，或上次約診時冒出來的一個問題。

保持簡短。給自己五或十分鐘，或只寫幾句話。你不需要寫滿一頁才能為反思留出空間。

需要方向時使用提示。一個問題可以讓開始變得更容易，尤其是當你不確定想寫什麼的時候。

讓你的書寫保持未完成。你的日記不需要完美的文法、清楚的結構或有意義的結論。它是一個探索想法的地方，不是為了產出一篇精雕細琢的文章。

和你的治療師討論什麼是合適的。如果你考慮把寫日記納入治療工作的一部分，可以討論你想聚焦在什麼上、哪些主題也許更適合一起探索，以及你可以如何在未來的晤談中運用你的日記。

最重要的是，留意這個經驗帶給你的感受。寫日記應該是一項在有幫助時可以使用的資源，而不是另一項需要應付的義務。

不確定從哪裡開始？這些給心理治療用的日記提示，提供了幾種平易近人的方式，來反思約診之間發生的事。

治療晤談之後

• 今天的對話中，有哪一件事是我想記住的？
• 有沒有一個問題或想法，是我想多花點時間思考的？
• 下次約診時，我想回頭討論什麼？

這一週當中

• 今天什麼事一直佔據著我的腦袋？
• 有沒有發生什麼事，勾起了一種熟悉的感覺或反應？
• 有沒有什麼事，我想趁著還新鮮時把它化為文字？

下一次約診之前

• 這週有什麼感覺很重要、想談一談的事？
• 我有沒有注意到什麼想更了解的事？
• 有沒有一個問題，是我想問治療師的？

你不需要回答每一個問題，也不需要按順序進行。選一個覺得有用的，或把它當作你自己想法的起點。

而如果某個提示對你來說不太合適，不回答也沒關係。

寫日記並不是適合每個人、每個時刻或每個治療目標的工具。

書寫困難的經歷有時會勾起不舒服的感受。對某些人來說，反覆回顧令人痛苦的想法，也可能讓人感到不堪負荷，而非有所幫助。

關於表達性書寫的研究結果好壞參半。舉例來說，一篇 2009 年關於書寫壓力或創傷經歷的統合分析發現，在所檢視的心理與生理健康結果上，並沒有顯著的整體益處。

這不代表書寫困難的經歷總是沒有幫助。它的意思是，我們不該假設寫得越多，或寫得越情緒激烈，就一定會帶來更好的結果。

如果寫日記讓你感覺明顯更糟，停下來、換一個主題，或和你的治療師討論這個經驗，都沒有關係。

你也可以決定，某些經歷更適合在約診時、在專業支持下探索，而不是透過獨自書寫。

重要的是，寫日記不能取代心理治療、醫療照護或危機支援。日記可以幫你記下並探索想法，但它無法提供臨床評估、回應緊急狀況，或取代與合格心理健康專業人員之間的關係與專業。

對專業人員來說，最有用的寫日記方式，往往是對個案而言感覺相關、可以負荷且合適的那一種。

這可能意味著在約診後建議一段簡短的反思、提供一個這週可以回頭思考的問題，或邀請個案記下他們下次想討論的事。

一篇關於個案在心理治療晤談之間經驗的系統性回顧描述了人們如何透過計畫好的活動，以及治療室外自發的想法與經歷，持續消化治療的內容。

寫日記可以提供一個記下這些時刻的地方，而不要求個案把每一段經歷都變成正式的作業。

在引入寫日記時，專業人員可以考量個案的偏好、能力、隱私需求與治療目標。釐清這本日記是要完全保持私人，還是個案希望把部分反思帶進未來的對話，也可能有所幫助。

目標不是創造另一項每位個案都必須完成的任務，而是提供一項能配合你們已在進行的工作的資源。

想進一步了解如何將 Writeway 作為晤談之間的選擇性資源來介紹，請探索我們的 Writeway 推薦計畫。

有些日子，你可能想處理一種感受。有些日子，你可能想記住一個問題、列一份清單，或在一個念頭消失前把它記下來。

你的日記應該能為這一切留出空間。

Writeway 是一款數位日記 App，將引導式日記、用心設計的提示與開放頁面集合在同一個個人空間裡。它依據你心中所想，提供不同的開始方式。

Writeway 不要求你維持完美的每日例行程序，而是提供一頁一頁的頁面，讓每次書寫都有一個清楚的專注點，以及一個自然的停筆處。

你可以探索我們的功能，找到適合你的日記格式、進一步了解我們的寫日記理念，或下載 Writeway，免費開始你的第一本日記。

無論你是定期寫、偶爾寫，還是只在覺得重要時才寫，都有空間找到你自己的節奏。

在心理治療晤談之間寫日記，不代表要對自己做更多功課。

有時候，它意味著在一個念頭溜走之前注意到它。記住一個你想問的問題。或者給自己幾分鐘，把某件事化為文字，而不必完全理解它。

對專業人員來說，它可以是在合適時機提供的另一項資源。對個案來說，它可以是在對話之間的日子裡持續反思的地方。

日記不必提供所有的答案。

有時候，它只需要給你一個開始的地方。

準備好開始了嗎？