写日记如何在两次咨询之间支持心理治疗

心理治疗并不是与日常生活隔绝的。

你可能带着一个新视角、一个要考虑的问题，或者某件想更留意的事离开咨询室。然后，这一周剩下的日子照常发生。有责任要处理，有对话要进行，还有把新的想法和感受带到表面的平常时刻。

写日记创造了一个机会，让你在这些经历淡去之前，留意并记下其中一部分。

美国心理学会的心理治疗指南描述了治疗师如何根据治疗取向，鼓励来访者在两次咨询之间观察自己的反应、练习新技能或完成其他活动。

日记可以是支持这类反思的一种方式。它也许能帮人记住一个重要时刻，探索上次预约时提出的一个问题，或者准备一些下次想谈的内容。

这不必很复杂。写几句发生了什么、你有什么感受、你在想些什么，就是一个有用的起点。

写日记可以通过几种实用的方式补充心理治疗。最有用的方式取决于这个人、他们的目标，以及他们正在和治疗师一起做的工作。

1. 趁想法和感受还新鲜时记下来

有时候，重要的事会在下次预约前好几天发生。

你注意到自己对一个熟悉的情境做出了不同的反应，一次谈话勾起了强烈的感受，或者你想起了一件想问治疗师的事。

把它写下来，可以帮你保留这个时刻，而不必马上完全理解它。

你可以记下发生了什么、你留意到什么，以及是否有什么想再回头看的。等到下次预约时，你就有了一个谈话的起点，而不必凭记忆重建整段经历。

2. 留意日常生活中的规律

一篇日记记录一个时刻；几篇日记也许能帮你注意到某件反复出现的事。

也许某些情境总让你感到不堪重负，也许每当面临艰难的决定时，一个熟悉的念头就会冒出来，又或者你开始认出一些时刻，自己的反应和几个月前已经不一样了。

为自我觉察而写日记，可以为这些经历留下一份记录。

这并不意味着每一种反复出现的感受都需要被解读或分析。有时候，仅仅是留意到某件事，就足以把一个有用的问题带进下一次治疗。

3. 继续反思治疗中浮现的内容

一次咨询可能会留给你很多需要思考的东西。

你可能想探索治疗师提出的一个问题，用自己的话表达一个新视角，或者反思一次谈话与你生活中正在发生的事有什么关系。

一本治疗日记可以让这些想法在两次预约之间有一个发展的空间。

关于咨询间活动的研究为这种做法提供了一些背景。一项 2023 年关于心理治疗家庭作业的系统综述发现，围绕来访者的目标共同设计活动并一起回顾，可能有助于促进投入。

该综述考察的是广义的咨询间家庭作业，而不是专门针对写日记。不过，它强调了一个重要原则：两次预约之间的活动应当与个人相关，并与他们在治疗中所做的工作相连。

4. 为下一次预约做准备

坐到治疗师面前时，并不总是容易知道从哪里说起。

你可能有好几件事挂在心上，也可能发现，一周里觉得很重要的某件事，突然变得难以解释。

日记可以帮你收集想带进咨询室的问题、观察和经历。

你不需要带着一份完整的一周记录到场。哪怕只是一份简短的、想再聊聊的事情清单，也能帮你决定从哪开始。

而如果你不想分享自己写下的内容，也完全不必——日记可以是一个私密的地方，让你在决定想谈什么之前，先整理好自己的想法。

研究表明，书写和其他咨询间活动可以在心理健康照护中起到辅助作用，不过证据会因干预方式和所研究的结果而有所不同。

一项 2022 年关于写日记干预的系统综述和荟萃分析考察了 20 项随机对照试验，发现与对照组相比，写日记与心理健康指标的适度改善相关。研究者也指出，各研究之间差异很大，且存在方法学局限，因此难以就哪种方法对谁最有效得出笼统结论。

关于心理治疗家庭作业的研究提供了另一个视角。一项关于家庭作业完成度与治疗效果的荟萃分析发现，在所考察的研究中，完成咨询间作业与治疗效果之间存在正相关。不过，这项研究涵盖了不同类型的家庭作业，而不只是写日记，而且相关性并不能证明是写日记本身带来了更好的结果。

综合这些发现，可以得出一个审慎的结论：写日记可能是心理治疗的有益补充，尤其是当这种方式适合这个人，并与其治疗目标相连的时候。

这些发现并不能证明每一种形式的写日记都能改善治疗效果，也不能证明一款日记应用可以复制与心理健康专业人士合作的益处。

想更深入地了解书写与心理健康背后的证据，请阅读我们的姊妹文章：写日记对心理健康有帮助吗？研究怎么说。

如果你对为心理治疗写日记感兴趣，你不需要繁复的流程或一本整理得完美无缺的笔记本。

几个简单的选择就能让这件事变得可以应付。

从觉得相关的事开始。你可以写这一周发生的某件事、一个想记住的念头，或者上次预约时冒出来的一个问题。

保持简短。给自己五到十分钟，或者只写几句话。你不需要写满一页，才能给反思留出空间。

想要方向时，用一个提示。一个问题能让开始变得更容易，尤其是当你不确定想写什么的时候。

允许你的文字是未完成的。日记不需要完美的语法、清晰的结构或有意义的结论。它是一个探索想法的地方，而不是一篇要打磨的作品。

和你的治疗师聊聊什么是合适的。如果你考虑把写日记作为治疗工作的一部分，可以讨论你想聚焦什么、哪些话题也许更适合一起探索，以及你可以如何在之后的咨询中使用这些记录。

最重要的是，留意这段体验的感觉。写日记应该是一种在有帮助时可以使用的资源，而不是又一项需要应付的义务。

不知道从哪开始？这些治疗日记提示提供了几种亲切的方式，帮你反思两次预约之间发生的事。

治疗结束后

• 今天的谈话中，有哪一件事是我想记住的？
• 有没有一个问题或想法，我想花更多时间去琢磨？
• 下次预约时，我想再聊聊什么？

这一周里

• 今天什么占据了我的脑子？
• 有没有发生什么事，勾起了一种熟悉的感受或反应？
• 有没有什么事，我想趁它还新鲜时写成文字？

下次预约之前

• 这周有什么觉得重要、想谈一谈的？
• 我有没有留意到什么想更好地理解的事？
• 有没有一个问题，我想问问治疗师？

你不需要回答每一个问题，也不需要按顺序来。选一个觉得有用的，或者把它当作自己想法的起点。

如果某个提示让你觉得不对劲，不回答也没关系。

写日记并不适合每个人、每个时刻或每一个治疗目标。

书写困难的经历有时会勾起不舒服的感受。对一些人来说，反复回到令人痛苦的想法，也可能让人感到不堪重负，而不是有所帮助。

关于表达性写作的研究结果并不一致。例如，一项 2009 年关于书写压力或创伤经历的荟萃分析发现，在所考察的心理和身体健康结果上，没有显著的总体益处。

这并不意味着书写困难的经历总是没有帮助。它意味着我们不应该假设写得越多、情绪越强烈，就一定会带来更好的结果。

如果写日记让你感觉明显更糟，停下来、换一个话题，或者和你的治疗师聊聊这段体验，都是可以的。

你也可以决定，某些经历更适合在预约时、在专业支持下探索，而不是通过独自书写。

重要的是，写日记不能替代心理治疗、医疗护理或危机支持。日记可以帮你记录和探索想法，但它无法提供临床评估，无法应对紧急情况，也无法替代合格心理健康专业人士的关系和专业能力。

对从业者来说，最有用的日记练习，往往是那种对具体来访者而言相关、可行且合适的练习。

这可能意味着建议在预约后做一次简短的反思，提供一个在一周内可以回头思考的问题，或者邀请来访者记下下次想讨论的事。

一项关于来访者在两次心理治疗之间体验的系统综述描述了人们如何通过计划好的活动，以及治疗室之外自发的想法和经历，继续消化治疗的内容。

写日记可以提供一个记录这些时刻的地方，而不要求来访者把每一段经历都变成正式的作业。

在引入写日记时，从业者可以考虑来访者的偏好、能力、隐私需求和治疗目标。明确日记是完全私人的，还是来访者希望把部分反思带进之后的对话，也可能有所帮助。

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有些日子，你可能想消化一种感受。有些日子，你可能想记住一个问题、列一份清单，或者在一个念头消失之前把它记下来。

你的日记应该能容纳这一切。

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无论你是经常写、偶尔写，还是只在觉得重要的时候写，都有空间找到属于你自己的节奏。

在两次治疗之间写日记，并不意味着要在自己身上做更多功课。

有时候，它只是在一个念头溜走之前留意到它。记住一个想问的问题。或者给自己几分钟，把某件事变成文字，而不必完全理解它。

对从业者来说，它可以是在合适的时候多提供的一种资源。对来访者来说，它可以是在两次对话之间的日子里继续反思的地方。

日记不必给出所有答案。

有时候，它只需要给你一个开始的地方。

准备好开始了吗？