Comment le journal peut soutenir la thérapie entre les séances

La thérapie ne se déroule pas en vase clos, à l’écart de la vie quotidienne.

Vous pouvez sortir d’un rendez-vous avec une nouvelle perspective, une question à méditer ou quelque chose à observer de plus près. Puis le reste de la semaine se déroule. Il y a des responsabilités à gérer, des conversations à avoir et des moments ordinaires qui font remonter de nouvelles pensées et émotions.

Le journal crée une occasion de remarquer et de saisir certaines de ces expériences avant qu’elles ne s’estompent.

Le guide de l’American Psychological Association sur la psychothérapie décrit comment les thérapeutes peuvent encourager leurs clients à observer leurs réactions, à pratiquer de nouvelles habiletés ou à faire d’autres activités entre les séances, selon l’approche thérapeutique.

Un journal peut être une façon de soutenir ce type de réflexion. Il peut aider quelqu’un à se rappeler un moment important, à explorer une question issue du dernier rendez-vous ou à préparer ce qu’il aimerait aborder la prochaine fois.

Pas besoin que ce soit compliqué. Quelques phrases sur ce qui s’est passé, ce que vous avez ressenti et ce que vous vous demandez peuvent être un bon point de départ.

Il y a plusieurs façons concrètes dont le journal peut compléter la thérapie. L’approche la plus utile dépendra de la personne, de ses objectifs et du travail qu’elle fait avec son thérapeute.

1. Saisir ses pensées et ses émotions pendant qu’elles sont fraîches

Parfois, quelque chose d’important se produit plusieurs jours avant votre prochain rendez-vous.

Vous remarquez que vous réagissez différemment à une situation familière, une conversation fait remonter une émotion forte, ou vous vous rappelez quelque chose que vous vouliez demander à votre thérapeute.

L’écrire peut vous aider à préserver ce moment sans avoir à le comprendre entièrement tout de suite.

Vous pouvez noter ce qui s’est passé, ce que vous avez remarqué et s’il y a quelque chose sur quoi vous aimeriez revenir. Quand arrive le prochain rendez-vous, vous avez un point de départ pour la conversation, plutôt que de devoir reconstituer l’expérience de mémoire.

2. Remarquer des tendances dans la vie de tous les jours

Une seule entrée de journal saisit un moment; plusieurs entrées peuvent vous aider à remarquer quelque chose qui revient sans cesse.

Peut-être que certaines situations vous laissent dépassé, peut-être qu’une pensée familière apparaît chaque fois que vous faites face à une décision difficile, ou peut-être que vous commencez à reconnaître des moments où vous réagissez autrement qu’il y a quelques mois.

Tenir un journal pour mieux se connaître peut créer une trace de ces expériences.

Cela ne veut pas dire que chaque émotion récurrente doit être interprétée ou analysée. Parfois, le simple fait de remarquer quelque chose suffit à apporter une question utile à votre prochaine séance.

3. Continuer de réfléchir à ce qui est ressorti en thérapie

Un rendez-vous peut vous laisser avec beaucoup de matière à réflexion.

Vous pouvez vouloir explorer une question posée par votre thérapeute, mettre une nouvelle perspective dans vos propres mots ou réfléchir au lien entre une conversation et quelque chose qui se passe dans votre vie.

Un journal de thérapie peut donner à ces pensées un endroit où se développer entre les rendez-vous.

La recherche sur les activités entre les séances offre un certain contexte à cette approche. Une revue systématique de 2023 sur les devoirs en psychothérapie a constaté que concevoir les activités en collaboration, autour des objectifs du client, et les revoir ensemble peut favoriser l’engagement.

Cette revue portait sur les devoirs entre les séances en général, et non sur le journal en particulier. Elle renforce néanmoins un principe important : les activités entre les rendez-vous devraient être pertinentes pour la personne et liées au travail qu’elle fait en thérapie.

4. Préparer votre prochain rendez-vous

Il n’est pas toujours facile de savoir par où commencer quand on s’assoit avec son thérapeute.

Vous pouvez avoir plusieurs choses en tête, ou constater qu’une chose qui semblait importante pendant la semaine devient soudainement difficile à expliquer.

Un journal peut vous aider à rassembler les questions, les observations et les expériences que vous aimeriez apporter en séance.

Vous n’avez pas besoin d’arriver avec un compte rendu complet de votre semaine. Même une courte liste de choses sur lesquelles vous aimeriez revenir peut vous aider à décider par où commencer.

Et si vous n’êtes pas à l’aise de partager ce que vous avez écrit, vous n’y êtes pas obligé — votre journal peut être un endroit privé pour organiser vos pensées avant de décider de quoi vous voulez parler.

La recherche suggère que l’écriture et d’autres activités entre les séances peuvent jouer un rôle de soutien dans les soins en santé mentale, bien que les données varient selon l’intervention et les résultats étudiés.

Une revue systématique et méta-analyse de 2022 sur les interventions de journal a examiné 20 essais contrôlés randomisés et constaté que le journal était associé à des améliorations modestes des mesures de santé mentale par rapport aux groupes témoins. Les chercheurs ont aussi noté des différences importantes entre les études et des limites méthodologiques, ce qui rend difficile de tirer des conclusions générales sur les approches qui fonctionnent le mieux et pour qui.

La recherche sur les devoirs en psychothérapie offre une autre perspective. Une méta-analyse sur la réalisation des devoirs et les résultats de la thérapie a relevé une association positive entre le fait d’accomplir les tâches entre les séances et les résultats du traitement dans les études examinées. Cependant, cette recherche couvrait différents types de devoirs, pas seulement le journal, et une association ne prouve pas que le journal lui-même a causé de meilleurs résultats.

Ensemble, ces constats appuient une conclusion mesurée : le journal peut être un complément utile à la thérapie, surtout quand l’approche convient à la personne et qu’elle est liée à ses objectifs thérapeutiques.

Ils n’établissent pas que toute forme de journal améliore les résultats de la thérapie, ni qu’une application de journal peut reproduire les bienfaits du travail avec un professionnel en santé mentale.

Pour un regard plus approfondi sur les données entourant l’écriture et le bien-être mental, lisez notre article complémentaire, Tenir un journal aide-t-il la santé mentale? Ce que dit la recherche.

Si le journal en complément de la thérapie vous intéresse, vous n’avez pas besoin d’une routine élaborée ni d’un carnet parfaitement organisé.

Quelques choix simples peuvent rendre la pratique plus facile à gérer.

Commencez par ce qui vous semble pertinent. Vous pouvez écrire sur quelque chose qui s’est passé pendant la semaine, une pensée que vous voulez retenir ou une question soulevée lors de votre dernier rendez-vous.

Restez bref. Accordez-vous cinq ou dix minutes, ou écrivez seulement quelques phrases. Vous n’avez pas besoin de remplir une page pour faire de la place à la réflexion.

Utilisez une piste quand vous voulez une direction. Une question peut rendre le début plus facile, surtout quand vous ne savez pas trop sur quoi écrire.

Laissez vos écrits inachevés. Votre journal n’a pas besoin d’une grammaire parfaite, d’une structure claire ni d’une conclusion profonde. C’est un endroit pour explorer vos pensées, pas pour produire un texte soigné.

Parlez à votre thérapeute de ce qui vous semble approprié. Si vous envisagez le journal dans le cadre de votre travail thérapeutique, vous pouvez discuter de ce sur quoi vous aimeriez vous concentrer, des sujets qui seraient peut-être mieux explorés ensemble et de la façon dont vous pourriez utiliser vos entrées lors des prochaines séances.

Surtout, portez attention à ce que l’expérience vous fait vivre. Le journal devrait être une ressource à utiliser quand elle est utile, pas une autre obligation à gérer.

Vous ne savez pas par où commencer? Ces pistes de journal pour la thérapie offrent quelques façons accessibles de réfléchir à ce qui se passe entre les rendez-vous.

Après une séance de thérapie

• Quelle est une chose de la conversation d’aujourd’hui que j’aimerais retenir?
• Y a-t-il une question ou une idée avec laquelle je veux passer plus de temps?
• Sur quoi aimerais-je revenir à mon prochain rendez-vous?

Pendant la semaine

• Qu’est-ce qui a pris de la place dans ma tête aujourd’hui?
• Est-il arrivé quelque chose qui a fait remonter une émotion ou une réaction familière?
• Y a-t-il quelque chose que j’aimerais mettre en mots pendant que c’est encore frais?

Avant votre prochain rendez-vous

• De quoi me semble-t-il important de parler cette semaine?
• Ai-je remarqué quelque chose que j’aimerais mieux comprendre?
• Y a-t-il une question que je veux poser à mon thérapeute?

Vous n’avez pas à répondre à toutes les questions ni à les suivre dans l’ordre. Choisissez-en une qui vous semble utile, ou servez-vous-en comme point de départ pour une réflexion bien à vous.

Et si une piste ne vous convient pas, c’est correct de la laisser sans réponse.

Le journal n’est pas le bon outil pour chaque personne, chaque moment ou chaque objectif thérapeutique.

Écrire sur des expériences difficiles peut parfois faire remonter des émotions inconfortables. Pour certaines personnes, revisiter sans cesse des pensées pénibles peut aussi sembler écrasant plutôt qu’utile.

La recherche sur l’écriture expressive a donné des résultats mitigés. Par exemple, une méta-analyse de 2009 sur l’écriture à propos d’expériences stressantes ou traumatiques n’a trouvé aucun bienfait global significatif pour les résultats de santé psychologique et physique examinés.

Cela ne veut pas dire qu’écrire sur des expériences difficiles est toujours inutile. Cela veut dire qu’on ne devrait pas présumer que plus d’écriture, ou une écriture plus intense émotionnellement, donnera nécessairement de meilleurs résultats.

Si le journal vous fait vous sentir nettement moins bien, c’est correct d’arrêter, de choisir un autre sujet ou d’en discuter avec votre thérapeute.

Vous pouvez aussi décider que certaines expériences sont mieux explorées pendant les rendez-vous, avec un soutien professionnel, plutôt que par l’écriture en solitaire.

Surtout, le journal ne remplace ni la thérapie, ni les soins médicaux, ni le soutien en situation de crise. Un journal peut vous aider à saisir et à explorer vos pensées, mais il ne peut pas offrir une évaluation clinique, répondre à une urgence ni remplacer la relation et l’expertise d’un professionnel qualifié en santé mentale.

Pour les praticiens, la pratique de journal la plus utile est souvent celle qui semble pertinente, gérable et appropriée pour chaque client.

Cela peut vouloir dire suggérer une brève réflexion après un rendez-vous, proposer une question à revisiter pendant la semaine ou inviter un client à noter quelque chose dont il veut parler la prochaine fois.

Une revue systématique sur l’expérience des clients entre les séances de psychothérapie décrit comment les gens peuvent continuer à digérer la thérapie à la fois par des activités planifiées et par des pensées et des expériences spontanées hors du cabinet.

Le journal peut offrir un endroit où saisir certains de ces moments sans obliger les clients à transformer chaque expérience en devoir formel.

En introduisant le journal, les praticiens peuvent tenir compte des préférences, de la capacité, des besoins de confidentialité et des objectifs thérapeutiques du client. Il peut aussi être utile de clarifier si le journal est destiné à rester entièrement personnel ou si le client souhaite apporter certaines réflexions dans les conversations à venir.

Le but n’est pas de créer une autre tâche que chaque client est censé accomplir. C’est d’offrir une ressource qui s’inscrit dans le travail que vous faites déjà ensemble.

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Certains jours, vous voudrez peut-être traverser une émotion. D’autres jours, vous voudrez retenir une question, faire une liste ou saisir une pensée avant qu’elle disparaisse.

Votre journal devrait pouvoir faire de la place à tout cela.

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Plutôt que de vous demander de maintenir une routine quotidienne parfaite, Writeway propose des pages individuelles qui donnent à chaque séance d’écriture un endroit clair où se concentrer et un point naturel où s’arrêter.

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Que vous écriviez régulièrement, de temps en temps ou seulement quand quelque chose vous semble important, il y a de la place pour trouver votre propre rythme.

Tenir un journal entre les séances de thérapie n’a pas à vouloir dire travailler davantage sur soi.

Parfois, cela veut dire remarquer une pensée avant qu’elle s’échappe. Se rappeler une question qu’on veut poser. Ou s’accorder quelques minutes pour mettre quelque chose en mots sans avoir besoin de le comprendre entièrement.

Pour les praticiens, ce peut être une ressource de plus à offrir quand cela semble approprié. Pour les clients, ce peut être un endroit où continuer de réfléchir dans les jours qui séparent les conversations.

Un journal n’a pas à fournir toutes les réponses.

Parfois, il a seulement besoin de vous offrir un point de départ.

Prêt à commencer?