セッションの合間にジャーナリングがセラピーを支える方法

セラピーは、日々の暮らしから切り離されて行われるものではありません。

新しい視点や考えてみたい問い、もっと注意を向けたいことを持ち帰って、予約を終えることもあるでしょう。そして、一週間の残りの日々が始まります。やるべきことがあり、交わすべき会話があり、ありふれた瞬間が新たな考えや感情を浮かび上がらせます。

ジャーナリングは、そうした経験の一部が日常に埋もれてしまう前に、気づいて書き留める機会をつくってくれます。

米国心理学会（APA）の心理療法ガイドでは、治療的アプローチによっては、セラピストがクライアントにセッションの合間に自分の反応を観察したり、新しいスキルを練習したり、ほかの取り組みを行ったりするようすすめることがあると説明されています。

ジャーナルは、そうした振り返りを支える方法のひとつになりえます。大切な瞬間を思い出したり、前回の予約で出た問いを掘り下げたり、次回話したいことを準備したりするのに役立つかもしれません。

難しく考える必要はありません。何があったか、どう感じたか、何が気になっているかを数行書くだけでも、始めるには十分です。

ジャーナリングがセラピーを補う実践的な方法はいくつかあります。どのやり方がいちばん役立つかは、その人や目標、セラピストと取り組んでいる内容によって変わります。

1. 考えや気持ちを新鮮なうちに書き留める

次の予約の何日も前に、大切なことが起こる場合もあります。

いつもの状況に、以前とは違う反応をしている自分に気づく。ある会話で強い感情がわき上がる。あるいは、セラピストに聞きたかったことを思い出す。

書き留めておけば、すぐに完全に理解しなくても、その瞬間を残しておけます。

何があったか、何に気づいたか、もう一度振り返りたいことはあるか。そんなことを記録しておくとよいでしょう。次の予約が来たとき、記憶をたどって経験を組み立て直さなくても、話を始める手がかりが手元にあります。

2. 日々の暮らしの中のパターンに気づく

ひとつの記入が残すのは、ひとつの瞬間です。けれど、記入が重なると、繰り返し現れる何かに気づけるかもしれません。

特定の状況になると圧倒されてしまう。難しい決断を前にすると、いつも同じ考えが浮かぶ。あるいは、数か月前なら違う反応をしていたであろう場面に気づき始める。

自己理解のためのジャーナリングは、そうした経験の記録になります。

繰り返し現れる気持ちを、すべて解釈したり分析したりする必要はありません。ただ気づくだけで、次のセラピーセッションに役立つ問いが生まれることもあります。

3. セラピーで出てきたことを振り返り続ける

予約のあとは、考えることがたくさん残るかもしれません。

セラピストに投げかけられた問いを掘り下げたり、新しい視点を自分の言葉で言い直したり、ある会話がいまの暮らしで起きていることとどうつながるかを考えたりしたくなることもあるでしょう。

セラピー・ジャーナルは、そうした思いが予約と予約の間に育っていく場所になります。

セッションの合間の取り組みに関する研究は、このアプローチを考えるうえで参考になります。心理療法におけるホームワークについての2023年のシステマティックレビューでは、クライアントの目標に沿って取り組みを一緒に考え、一緒に振り返ることが、取り組みへの参加を促す助けになる可能性が示されました。

このレビューはジャーナリングに限らず、セッションの合間のホームワーク全般を対象にしたものです。それでも、大切な原則を再確認させてくれます。予約と予約の間の取り組みは、その人にとって意味があり、セラピーで取り組んでいることとつながっているべきだということです。

4. 次の予約に向けて準備する

セラピストの前に座ったとき、どこから話し始めればいいかわからないこともあります。

気になっていることがいくつもあったり、一週間の間は大切だと感じていたことが、いざとなると説明しにくくなっていたりするかもしれません。

ジャーナルは、セッションに持っていきたい問いや気づき、経験を集めておくのに役立ちます。

一週間のことを完璧に報告できるようにしておく必要はありません。もう一度話したいことを短くリストにしておくだけでも、どこから始めるかを決める助けになります。

そして、書いたことを共有するのに抵抗があるなら、共有しなくてかまいません。ジャーナルは、何を話したいかを決める前に考えを整理するための、プライベートな場所であっていいのです。

研究によれば、書くことやセッションの合間のほかの取り組みは、メンタルヘルスのケアを支える役割を果たしうるとされています。ただし、エビデンスは介入の内容や調べた結果によってさまざまです。

ジャーナリング介入に関する2022年のシステマティックレビューとメタアナリシスでは、20件のランダム化比較試験が検討され、ジャーナリングは対照群と比べてメンタルヘルス指標のささやかな改善と関連していることがわかりました。一方で研究者たちは、研究間の大きなばらつきや方法論上の限界にも触れており、どのアプローチが誰にいちばん効果的かについて、広い結論を導くのは難しいとしています。

心理療法のホームワークに関する研究は、また別の視点を与えてくれます。ホームワークの実施とセラピーの成果に関するメタアナリシスでは、検討された研究全体で、セッションの合間の課題をやり遂げることと治療成果との間に正の関連が見られました。ただし、この研究はジャーナリングだけでなくさまざまな種類のホームワークを対象にしており、関連があるからといって、ジャーナリングそのものがよりよい成果をもたらしたとは言えません。

これらの知見を合わせると、慎重な結論が導かれます。ジャーナリングは、その人に合ったやり方で、治療の目標とつながっている場合にとくに、セラピーを補う有用な手段になりうるということです。

あらゆるジャーナリングがセラピーの成果を高めるとか、ジャーナリングアプリがメンタルヘルスの専門家と取り組むことの効果を再現できるといったことが示されたわけではありません。

書くことと心のウェルビーイングを支えるエビデンスについてさらに詳しく知りたい方は、関連記事「ジャーナリングはメンタルヘルスに役立つのか？研究が示すこと」をお読みください。

セラピーのためのジャーナリングに興味があっても、手の込んだルーティンや完璧に整ったノートは必要ありません。

いくつかのシンプルな工夫で、無理なく続けやすくなります。

いま気になっていることから始めましょう。一週間の間に起きたこと、覚えておきたい考え、前回の予約で出てきた問いについて書いてみるのもいいでしょう。

短くてかまいません。5分か10分、あるいはほんの数行だけ書いてみましょう。振り返りの時間をつくるのに、ページを埋める必要はありません。

方向性がほしいときは、プロンプトを使いましょう。とくに何を書きたいのかはっきりしないとき、問いがあると書き始めやすくなります。

書きかけのままでいいのです。ジャーナルには、完璧な文法も、明確な構成も、意味のある結論もいりません。整った文章を仕上げる場所ではなく、自分の考えを探る場所です。

何が合っているか、セラピストと話してみましょう。ジャーナリングを治療の取り組みの一部にしようと考えているなら、何に焦点を当てたいか、一緒に掘り下げたほうがよいテーマはあるか、今後のセッションで記入をどう活かすかを相談できます。

何より大切なのは、書いてみてどう感じるかに目を向けることです。ジャーナリングは、役立つときに使えるリソースであるべきで、こなさなければならない義務がまたひとつ増えるものではありません。

何から始めればいいかわからない？セラピーのためのこれらのジャーナルプロンプトは、予約と予約の間に起こることを振り返る、取り組みやすいきっかけになります。

セラピーのセッションのあとに

• 今日の会話で、覚えておきたいことをひとつ挙げるとしたら？
• もっと時間をかけて考えたい問いやアイデアはある？
• 次の予約で、もう一度話したいことは？

一週間の中で

• 今日、頭の中を占めていたことは何だろう？
• なじみのある気持ちや反応を呼び起こすような出来事はあった？
• 記憶が新しいうちに言葉にしておきたいことはある？

次の予約の前に

• 今週、話すことが大切だと感じるのは何だろう？
• もっとよく理解したいと思うことに気づいた？
• セラピストに聞いてみたいことはある？

すべての問いに答える必要も、順番に取り組む必要もありません。役に立ちそうなものをひとつ選ぶか、自分なりの考えを書き始めるきっかけとして使ってください。

しっくりこないプロンプトがあれば、答えないままにしておいてかまいません。

ジャーナリングは、すべての人、すべての瞬間、すべての治療目標に合うツールではありません。

つらい経験について書くと、居心地の悪い感情がわき上がることがあります。人によっては、苦しい考えに何度も立ち返ることが、助けになるどころか圧倒されるように感じられるかもしれません。

エクスプレッシブ・ライティングの研究結果は一様ではありません。たとえば、ストレスの多い経験やトラウマ体験について書くことを対象にした2009年のメタアナリシスでは、検討された心理的・身体的な健康の指標全体で、有意な効果は見られませんでした。

だからといって、つらい経験について書くことがいつも役に立たないわけではありません。たくさん書けば、あるいは感情的に深く書けば、必ずよい結果が出るとは考えないほうがいい、ということです。

ジャーナリングで気分が大きく悪化しているなら、やめても、テーマを変えても、セラピストにその経験を相談してもかまいません。

ある種の経験は、ひとりで書くよりも、専門家のサポートのもとで予約の時間に向き合うほうがよいと判断することもできます。

大切なことですが、ジャーナリングはセラピー、医療、危機時の支援の代わりにはなりません。ジャーナルは考えを書き留めて探るのに役立ちますが、臨床的な評価を行うことも、緊急事態に対応することも、資格を持つメンタルヘルスの専門家との関係や専門性に取って代わることもできません。

専門家の方にとって、もっとも役立つジャーナリングの実践は、多くの場合、そのクライアントにとって意味があり、無理がなく、適切だと感じられるものです。

たとえば、予約のあとに短い振り返りを提案する、一週間の間に考えてみる問いを渡す、次回話したいことを書き留めておくようクライアントに声をかける、といった形が考えられます。

心理療法のセッションの合間におけるクライアントの経験についてのシステマティックレビューでは、人は計画された取り組みを通じても、セラピールームの外で自然に浮かぶ考えや経験を通じても、セラピーの内容を整理し続けることがあると述べられています。

ジャーナリングは、クライアントにあらゆる経験を正式な課題にすることを求めずに、そうした瞬間の一部を書き留める場所を提供できます。

ジャーナリングを取り入れる際には、クライアントの好み、余力、プライバシーへのニーズ、治療の目標を考慮するとよいでしょう。また、ジャーナルを完全に個人的なものにしておくのか、クライアントが選んだ振り返りを今後の対話に持ち込みたいのかを、はっきりさせておくことも役立つかもしれません。

目的は、すべてのクライアントがこなすべき課題をもうひとつ増やすことではありません。すでに一緒に取り組んでいることに合うリソースを提供することです。

セッションの合間に使える任意のリソースとしてWritewayをご紹介いただく方法について詳しくは、Writeway紹介プログラムをご覧ください。

ある日は気持ちを整理したいかもしれません。別の日は、問いを覚えておいたり、リストを作ったり、消えてしまう前に考えを書き留めたりしたいかもしれません。

ジャーナルには、そのすべてを受け止める余白があるべきです。

Writewayは、ガイド付きジャーナル、心のこもったプロンプト、白紙のページをひとつのパーソナルな空間にまとめた、デジタルのジャーナリングアプリです。心にあることに合わせて、さまざまな始め方を選べます。

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定期的に書く人も、ときどき書く人も、大切だと感じたときだけ書く人も、自分のリズムを見つける余地があります。

セラピーの合間のジャーナリングは、自分自身にもっと取り組むことを意味しなくてもいいのです。

ときにはそれは、ある考えがすり抜けていく前に気づくこと。聞きたい問いを覚えておくこと。あるいは、完全に理解しなくてもいいから、数分だけ何かを言葉にする時間を自分にあげることです。

専門家の方にとっては、適切だと感じたときに提案できるリソースがひとつ増えることになります。クライアントにとっては、対話と対話の間の日々に振り返りを続けられる場所になります。

ジャーナルが、すべての答えをくれる必要はありません。

ときには、始める場所を与えてくれるだけでいいのです。

さあ、始めてみませんか？