Cách bắt đầu viết nhật ký: Hướng dẫn đơn giản cho người mới

Viết nhật ký là việc ghi lại suy nghĩ, cảm xúc, trải nghiệm hoặc ý tưởng của bạn trong một không gian riêng. Đó có thể là viết về một ngày của bạn, suy ngẫm về một cuộc trò chuyện khó khăn, liệt kê những điều bạn biết ơn hoặc ghi lại một ý tưởng bạn không muốn quên.

Có người dùng nhật ký để ghi nhớ những khoảnh khắc trong đời. Có người tìm đến việc viết khi cần đi qua điều gì đó, sắp xếp suy nghĩ hoặc đơn giản là dành chút thời gian với chính mình.

Điều quan trọng cần nhớ là: không có một mục đích duy nhất nào mà nhật ký của bạn phải phục vụ.

Viết nhật ký để tự suy ngẫm cũng cho bạn cơ hội nhận ra mình đang nghĩ và cảm thấy gì. Theo thời gian, nhìn lại các mục đã viết có thể giúp bạn nhận ra những chủ đề lặp lại, những ưu tiên thay đổi hoặc những khoảnh khắc trưởng thành.

Nghiên cứu cho thấy một số hình thức viết nhật ký có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tinh thần, dù tác động khác nhau. Một tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2022 về các can thiệp viết nhật ký tìm thấy lợi ích khiêm tốn trên các kết quả sức khỏe tinh thần được nghiên cứu, đồng thời lưu ý những khác biệt đáng kể giữa các nghiên cứu và hạn chế của bằng chứng hiện có.

Dù vậy, bạn không cần bắt đầu viết nhật ký với một kết quả cụ thể trong đầu. Muốn có thêm một chút không gian để suy nghĩ đã là lý do đủ để thử.

Để xem kỹ hơn về nghiên cứu, hãy đọc bài viết đi kèm của chúng tôi, Viết nhật ký có tốt cho sức khỏe tinh thần không? Nghiên cứu nói gì.

Nếu bạn đang băn khoăn người mới nên bắt đầu viết nhật ký thế nào, hãy giữ mọi thứ đơn giản. Bạn có thể thử năm bước này ngay hôm nay, mà không cần lập một hệ thống cầu kỳ hay cam kết một thói quen hằng ngày mới.

1. Chọn một nơi để viết

Nhật ký của bạn có thể là một cuốn sổ giấy, một tài liệu trên máy tính hoặc một ứng dụng viết nhật ký số. Lựa chọn đúng là lựa chọn nào khiến bạn thấy thoải mái và dễ quay lại. Bạn có thể thích cảm giác viết tay, hoặc thích có nhật ký trên điện thoại để ghi lại một suy nghĩ bất cứ khi nào nó xuất hiện.

Bạn cũng có thể thử nghiệm trước khi quyết định cách nào hợp với mình.

Trong một cuộc phỏng vấn của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ về viết biểu đạt, nhà tâm lý học James Pennebaker bàn về nghiên cứu so sánh các cách viết khác nhau và khuyên chọn định dạng bạn thấy thoải mái nhất khi dùng.

Điều quan trọng không phải là tìm cuốn nhật ký hoàn hảo. Mà là tìm một nơi bạn muốn viết.

2. Bắt đầu với năm phút

Bạn không cần dành cả buổi tối hay viết kín nhiều trang để bắt đầu. Hãy thử cho mình năm phút. Mở nhật ký, viết vài câu và xem suy nghĩ đưa bạn đến đâu.

Nếu còn nhiều điều muốn nói, cứ tiếp tục. Nếu thấy xong sau một phút, cũng không sao. Bắt đầu nhỏ giúp bạn dễ khám phá điều mình thích ở việc viết nhật ký hơn mà không biến nó thành một việc lớn nữa trong danh sách phải làm.

3. Viết về điều đang ở trong đầu

Mục đầu tiên của bạn không cần một chủ đề quan trọng hay một câu chuyện thú vị.

Bạn có thể viết về chuyện xảy ra hôm nay, một cảm xúc bạn mang theo bấy lâu, một cuộc trò chuyện bạn muốn ghi nhớ hoặc một kế hoạch khiến bạn háo hức.

Nếu chưa biết bắt đầu từ đâu, hãy thử hoàn thành một trong những câu này:

• Ngay lúc này, mình đang nghĩ về…
• Một điều mình muốn nhớ về hôm nay là…
• Một điều mình muốn dành thêm chỗ cho nó là…

Hãy đi theo suy nghĩ nào bạn thấy thú vị nhất. Bạn không cần trả lời mọi câu hỏi hay đi đến một kết luận.

4. Buông bỏ việc phải viết cho hoàn hảo

Nhật ký của bạn không phải bài luận. Không ai chấm điểm, và bạn không cần làm mỗi câu nghe thật hay hay sâu sắc.

Bạn có thể viết bằng những mẩu rời rạc. Lập danh sách. Đổi ý giữa chừng một câu. Viết điều gì đó ra rồi sau đó quyết định rằng mình cảm thấy khác.

Một bài viết của Trung tâm Y khoa Đại học Rochester về viết nhật ký linh hoạt khuyến khích mọi người buông bỏ kỳ vọng về tần suất viết hay các mục nhật ký nên trông thế nào.

Hãy coi nhật ký như một nơi để khám phá suy nghĩ, không phải nơi bạn phải hiểu thấu tất cả.

5. Dừng khi bạn đã nói đủ

Bạn không phải viết tiếp cho đến khi chạm đáy trang.

Có thể bạn cần trút điều gì đó ra khỏi lòng. Có thể bạn nhớ lại một ý tưởng suýt quên. Hoặc có thể bạn viết ba câu và nhận ra mình đã sẵn sàng tiếp tục ngày của mình.

Thế là đủ.

Đóng nhật ký lại và quay lại khi bạn có điều gì khác muốn diễn đạt thành lời.

Một trong những câu hỏi lớn nhất về viết nhật ký cho người mới cũng là câu đơn giản nhất: Mình viết về cái gì? Câu trả lời tùy vào điều bạn cần trong ngày hôm đó.

Bạn có thể muốn thử vài cách khác nhau trước khi ổn định với một cách mình thích.

Suy ngẫm hằng ngày: Viết về chuyện xảy ra hôm nay, bạn cảm thấy thế nào hoặc điều bạn muốn ghi nhớ. Mục nhật ký có thể là tường thuật đầy đủ về ngày của bạn hoặc chỉ một khoảnh khắc nổi bật.

Nhật ký biết ơn: Ghi lại vài điều bạn trân trọng, dù là một cuộc trò chuyện ý nghĩa, một bữa ăn ngon hay năm phút yên tĩnh cho riêng mình.

Trong một nghiên cứu năm 2005 về các bài tập tâm lý học tích cực, các nhà nghiên cứu đã xem xét một bài tập trong đó người tham gia ghi lại ba điều diễn ra tốt đẹp mỗi ngày và lý do. Kết quả cho thấy thực hành cụ thể này có thể hỗ trợ sức khỏe tinh thần, dù không chứng minh rằng mọi kiểu nhật ký biết ơn đều có tác động như nhau.

Viết tự do: Bắt đầu từ bất cứ điều gì trong đầu và viết tiếp mà không định trước mục này sẽ đi đến đâu. Bạn có thể khám phá một cảm xúc, suy nghĩ về một ý tưởng hoặc đơn giản là diễn đạt suy nghĩ thành lời.

Lập kế hoạch và sắp xếp: Dùng nhật ký để lập kế hoạch, khám phá một mục tiêu, cân nhắc một quyết định hoặc gom ý tưởng. Không phải mục nào cũng phải nói về cảm xúc.

Kỷ niệm và những khoảnh khắc đời thường: Ghi lại một cuộc trò chuyện vui, điều bạn để ý khi đi dạo hoặc một khoảnh khắc nhỏ bạn không muốn quên. Nhật ký cũng có thể là bản ghi của cuộc sống bình thường.

Bạn không phải chọn một phong cách rồi bám theo mãi. Nhật ký có thể thay đổi cùng bạn, tùy vào điều gì thấy hữu ích.

Đôi khi, phần khó nhất của viết nhật ký là vượt qua trang trắng đầu tiên.

Đó là lúc các gợi ý viết nhật ký có thể giúp; một câu hỏi đơn giản cho bạn chỗ để bắt đầu mà không áp đặt câu trả lời phải là gì.

Đây là mười gợi ý viết nhật ký cho người mới để thử:

• Dạo này điều gì chiếm nhiều chỗ nhất trong tâm trí mình?
• Một khoảnh khắc nào hôm nay mình muốn ghi nhớ?
• Ngay lúc này mình cảm thấy thế nào, và điều gì có thể góp phần tạo nên cảm giác đó?
• Mình đang mong chờ điều gì?
• Hôm nay điều gì thấy khó khăn? Điều gì đã giúp mình vượt qua?
• Một điều nhỏ nào mình biết ơn?
• Có điều gì mình vẫn định dành thời gian cho nó không?
• Ngày mai mình muốn làm gì khác đi?
• Gần đây mình học được điều gì về bản thân?
• Nếu có thể cho mình thêm một chút gì đó ngay lúc này, đó sẽ là gì?

Hãy chọn câu nào thu hút bạn. Bạn có thể viết một câu, viết kín một trang hoặc dùng câu hỏi để khám phá một suy nghĩ hoàn toàn khác.

• Và nếu hôm nay không câu nào thấy hợp, bạn luôn có thể bắt đầu bằng: Mình không biết viết về gì, nhưng…

Đôi khi, chỉ cần vậy là đủ.

Bạn có thể viết nhật ký mỗi ngày, vài lần một tuần hoặc bất cứ khi nào thấy muốn viết. Không có lịch trình chung nào bạn phải tuân theo.

Viết nhật ký hằng ngày có thể là một thói quen hữu ích nếu bạn thích có một khoảnh khắc đều đặn để suy ngẫm. Nhưng nếu viết mỗi ngày bắt đầu giống một nghĩa vụ, một cách tiếp cận linh hoạt hơn có thể hợp với bạn hơn.

Mục tiêu là tìm một nhịp điệu khiến viết nhật ký trở nên hữu ích và dễ tiếp cận trong cuộc sống của bạn.

Bạn có thể viết năm phút với ly cà phê buổi sáng, tự hỏi thăm bản thân sau giờ làm hoặc mở nhật ký bất cứ khi nào có điều gì quan trọng nảy ra.

Và nếu bỏ lỡ vài ngày? Bạn chỉ cần bắt đầu lại.

Nếu bạn muốn viết nhật ký trở thành một phần đều đặn trong cuộc sống, hãy bắt đầu bằng cách làm cho nó dễ quay lại.

Nghiên cứu về hình thành thói quen cho thấy lặp lại một hành vi trong một bối cảnh nhất quán có thể giúp nó trở nên tự động hơn theo thời gian. Trong một nghiên cứu năm 2010 về hình thành thói quen hằng ngày, các nhà nghiên cứu cũng nhận thấy bỏ lỡ một cơ hội thực hiện hành vi không ảnh hưởng đáng kể đến quá trình hình thành thói quen. Nghiên cứu này xem xét thói quen hằng ngày nói chung, không riêng viết nhật ký.

Đây là vài mẹo viết nhật ký đơn giản để thử:

Gắn việc viết với điều bạn đã làm sẵn. Mở nhật ký sau ly cà phê sáng, trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào bạn thường có một phút lặng cho riêng mình.

Để nhật ký trong tầm tay. Đặt cuốn sổ ở nơi dễ thấy hoặc giữ nhật ký số trên thiết bị bạn dùng thường xuyên.

Đặt điểm bắt đầu thật nhỏ. Một câu cũng tính. Bạn luôn có thể viết thêm khi muốn.

Cho phép mình bỏ lỡ một ngày. Bạn không cần bù lại mọi khoảnh khắc chưa ghi. Hãy bắt đầu từ điều đang ở trong đầu lúc này.

Thay đổi cách tiếp cận khi cần. Nếu suy ngẫm hằng ngày bắt đầu thấy lặp đi lặp lại, hãy thử một gợi ý mới, một cuốn nhật ký biết ơn hoặc một trang mở.

Xây dựng thói quen viết nhật ký không nhất thiết có nghĩa là theo cùng một lịch trình mãi mãi. Nó có thể là tìm một thực hành dễ quay lại, ngay cả khi cuộc sống bận rộn.

Viết nhật ký có thể cho bạn một nơi để bày tỏ cảm xúc, suy ngẫm về trải nghiệm và nhận ra điều gì đang ở trong đầu.

Có người thấy viết giúp họ cảm thấy ngăn nắp hơn hoặc cho họ chút khoảng cách với một suy nghĩ khó khăn. Có người thích có một bản ghi cá nhân để xem lại và nhận ra những thay đổi theo thời gian.

Nhưng viết nhật ký cho sức khỏe tinh thần không phải một công thức chung cho tất cả. Viết về những trải nghiệm đau buồn có thể thấy hữu ích lúc này và choáng ngợp lúc khác.

Cuộc thảo luận của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ về viết biểu đạt khám phá cách viết có thể hỗ trợ xử lý cảm xúc, đồng thời thừa nhận rằng mỗi người có thể phản ứng khác nhau với thực hành này.

Nếu một chủ đề cụ thể khiến bạn thấy tệ hơn đáng kể, bạn hoàn toàn có thể ngừng viết về nó hoặc chọn điều gì đó nhẹ nhàng hơn. Và nếu bạn đang đối mặt với khổ sở kéo dài, viết nhật ký không thay thế cho trị liệu hay hỗ trợ sức khỏe tinh thần chuyên môn khác.

Nhật ký nên là một nguồn lực bạn có thể dùng khi thấy hữu ích, chứ không phải thêm một nguồn áp lực.

Bạn không cần một hệ thống phức tạp để bắt đầu viết nhật ký. Nhưng có một nơi thoải mái để viết — và một chút hướng dẫn khi bạn muốn — có thể khiến trang đầu tiên dễ tiếp cận hơn.

Writeway kết hợp những cuốn nhật ký có hướng dẫn, gợi ý chu đáo và trang mở trong một không gian số riêng.

Bạn có thể chọn một cuốn nhật ký phù hợp với điều đang ở trong đầu, đi theo một gợi ý khi cần điểm khởi đầu hoặc mở một trang trắng khi muốn viết tự do.

Mỗi trang cho bạn một chỗ rõ ràng để tập trung và một điểm dừng tự nhiên, không có áp lực phải viết kín một tài liệu bất tận.

Và vì Writeway được thiết kế để vừa với đời sống thực, bạn có thể quay lại bất cứ khi nào cần một phút để suy nghĩ. Không có chuỗi ngày hoàn hảo nào phải duy trì và không có một cách viết nhật ký duy nhất.

Khám phá các tính năng của Writeway để tìm một cách tiếp cận phù hợp với bạn, tìm hiểu thêm về cách tiếp cận viết nhật ký của chúng tôi hoặc tải Writeway để bắt đầu cuốn nhật ký đầu tiên miễn phí.

Bạn không cần biết cách viết nhật ký trước khi bắt đầu.

Bạn có thể bắt đầu với một suy nghĩ, một câu hỏi, một kỷ niệm hoặc một câu về ngày của mình. Bạn có thể viết năm phút hoặc dừng sau vài chữ. Bạn có thể quay lại ngày mai hoặc tuần sau.

Nhật ký không cần ghi lại mọi khoảnh khắc trong đời bạn hay giúp bạn hiểu mọi điều mình đang cảm thấy.

Nó chỉ cần cho suy nghĩ của bạn một nơi để đến.

Sẵn sàng bắt đầu chưa?