如何开始写日记：给初学者的简单指南

写日记，就是在一个私人空间里记录你的想法、感受、经历或灵感。它可能是写写你的一天、反思一次艰难的谈话、列出你感激的事，或者记下一个不想忘记的点子。

有人用日记留住生活中的时刻。有人在需要消化某件事、整理思绪，或只是想和自己待一会儿时，转向书写。

要记住的重要一点是：你的日记不需要服务于某一个单一的目的。

为自我反思而写日记，也能给你一个留意自己在想什么、感受什么的机会。久而久之，回看这些记录，也许能帮你认出反复出现的主题、变化中的优先级，或者个人成长的时刻。

研究表明，某些形式的写日记可能对心理健康有益，尽管效果各不相同。一项 2022 年关于写日记干预的系统综述和荟萃分析发现，在所研究的心理健康结果上有适度的益处，同时也指出各研究之间差异很大，现有证据也存在局限。

不过，你不必带着某个特定目标开始写日记。想多一点思考的空间，就已经是足够的理由。

想更深入地了解相关研究，请阅读我们的姊妹文章：写日记对心理健康有帮助吗？研究怎么说。

如果你在想初学者该怎么开始写日记，答案是：保持简单。今天就可以试试这五个步骤，不需要搭建复杂的系统，也不需要承诺一个新的每日惯例。

1. 选一个写字的地方

你的日记可以是一本纸质笔记本、电脑上的一个文档，或者一款数字日记应用。正确的选择，就是那个让你觉得舒服、容易回来的地方。你可能喜欢手写的感觉，也可能更想把日记放在手机里，随时能记下冒出来的念头。

在决定什么适合你之前，也可以先试试看。

在美国心理学会一次关于表达性写作的访谈中，心理学家 James Pennebaker 谈到了比较不同书写方式的研究，并建议选择你用起来最舒服的形式。

重要的不是找到完美的日记本，而是找到一个你想在那里写字的地方。

2. 从五分钟开始

你不需要空出一整个晚上，也不需要写满好几页才算开始。试着给自己五分钟。翻开日记，写几句话，看看你的想法会把你带到哪里。

如果还有话想说，就继续写。如果一分钟后觉得写完了，那也没关系。从小处开始，能让你更容易发现自己喜欢写日记的哪一点，而不是把它变成待办清单上的又一项大任务。

3. 写心里的事

你的第一篇日记不需要一个重要的主题或一个有趣的故事。

你可以写今天发生的某件事、一种一直压在心里的感受、一次想记住的谈话，或者一个让你期待的计划。

如果不知道从哪开始，试着把下面这些句子补完：

• 此刻，我在想……
• 关于今天，我想记住的一件事是……
• 我想多留出些空间的一件事是……

跟着最吸引你的那个念头走。你不需要回答每一个问题，也不需要得出什么结论。

4. 放下“写得完美”的念头

你的日记不是作文。没人给它打分，你也不需要让每句话都听起来优美或深刻。

你可以写零碎的片段。列清单。写到一半改变主意。写下某件事，之后再决定自己其实有不同的感受。

罗切斯特大学医学中心的一篇关于灵活写日记的文章鼓励人们放下对写作频率和日记“应该”长什么样的期待。

把你的日记看作一个探索想法的地方，而不是一个必须把一切都想明白的地方。

5. 说够了就停

你不必一直写到页面底部。

也许你需要把某件事从心里倒出来。也许你想起了一个差点忘掉的点子。又或者你写了三句话，就发现自己已经准备好继续这一天了。

这就够了。

合上日记，等你又有什么想写成文字的时候再回来。

初学者关于写日记最大的问题之一，也是最简单的一个：我该写什么？答案取决于你那一天需要什么。

在安定于一种你喜欢的方式之前，不妨多试几种。

每日反思：写写今天发生的某件事、你的感受，或你想记住的东西。可以是对一整天的完整记录，也可以只是一个印象深刻的瞬间。

感恩日记：记下几件你心怀感激的事，可以是一次有意义的谈话、一顿好饭，或是独属于自己的五分钟安静。

在一项 2005 年关于积极心理学练习的研究中，研究者考察了一项练习：参与者每天记下三件顺利的事及其原因。结果显示，这项特定的练习可能有助于提升幸福感，但并不能证明每一种感恩日记都会有同样的效果。

自由书写：从心里正想着的事开始，不预设方向地一直写下去。你可以探索一种感受、理清一个想法，或只是把思绪变成文字。

计划与整理：用日记来做计划、探索一个目标、梳理一个决定或收集点子。不是每一篇都必须关于情绪。

回忆与日常瞬间：写下一段好笑的对话、散步时留意到的东西，或一个不想忘记的小时刻。你的日记也可以是平凡生活的记录。

你不必选定一种风格并一直坚持。日记可以随你一起变化，取决于什么对你有用。

有时候，写日记最难的部分就是迈过第一页空白。

这正是日记提示能帮上忙的地方：一个简单的问题给你一个起点，却不规定你的答案必须是什么。

这里有十个适合初学者尝试的日记提示：

• 最近什么事最占据我的脑子？
• 今天有哪一个时刻是我想记住的？
• 我此刻感觉如何？什么可能促成了这种感觉？
• 有什么是我正在期待的？
• 今天什么让我觉得难？什么帮我撑了过去？
• 有哪一件小事让我心怀感激？
• 有没有什么事，我一直想抽时间去做？
• 明天我想有什么不一样的做法？
• 最近我对自己有什么新的了解？
• 如果此刻能给自己多一点什么，那会是什么？

选一个吸引你注意的。你可以写一句话、写满一页，或者用这个问题去探索一个完全不同的念头。

• 如果今天哪一个都不对劲，你总可以这样开头：我不知道该写什么，但是……

有时候，这就足够了。

你可以每天写，一周写几次，或者想写的时候再写。没有什么通用的时间表需要遵守。

如果你喜欢有一个固定的反思时刻，每天写日记会是一个有帮助的惯例。但如果每天写开始变成一种义务，更灵活的方式可能更适合你。

目标是找到一种节奏，让写日记在你的生活里既有用又轻松。

你可以在早上喝咖啡时写五分钟，下班后和自己聊几句，或者每当有重要的事浮上心头时翻开日记。

如果漏了几天呢？重新开始就好。

如果你想让写日记成为生活中固定的一部分，先让它变得容易回来。

关于习惯养成的研究表明，在一致的情境中重复一种行为，可以让它随着时间变得更自动化。在一项 2010 年关于日常习惯养成的研究中，研究者还发现，错过一次执行行为的机会并不会实质性地影响习惯养成的过程。这项研究考察的是广义的日常习惯，而不是专门针对写日记。

这里有几个简单的写日记小建议可以试试：

把书写和你已有的习惯连在一起。在早上喝完咖啡后、睡前，或者任何你习惯给自己留点安静时刻的时候，翻开日记。

让日记触手可及。把笔记本放在看得见的地方，或者在你常用的设备上放一本数字日记。

把起点定得小一点。一句话也算数。想多写的时候，随时可以多写。

允许自己漏掉一天。你不需要补上每一个没记录的时刻。从此刻心里的事开始就好。

需要时换一种方式。如果每日反思开始显得重复，试试新的提示、一本感恩日记，或者一页空白的纸。

养成写日记的习惯，不一定意味着永远遵循同一套流程。它可以意味着找到一种即使生活忙碌，也容易回来的练习。

写日记可以给你一个表达感受、反思经历、留意心里所想的地方。

有人发现书写让自己更有条理，或者让自己与一个困难的念头拉开一点距离。有人则喜欢拥有一份可以回看的私人记录，用来认出时间带来的变化。

但为心理健康写日记并不是一刀切的。书写令人痛苦的经历，可能在某些时候有帮助，在另一些时候却让人不堪重负。

美国心理学会关于表达性写作的讨论探讨了书写如何支持情绪加工，同时也承认人们对这种练习的反应可能各不相同。

如果某个话题让你感觉明显更糟，停下不写它，或者换个温和些的话题，都是可以的。而如果你正经历持续的困扰，写日记并不能替代心理治疗或其他专业的心理健康支持。

你的日记应该是一种在觉得有帮助时可以使用的资源，而不是另一个压力来源。

开始写日记不需要复杂的系统。但有一个舒服的写字的地方——以及在你需要时的一点引导——能让第一页显得更容易上手。

Writeway 把引导式日记、贴心的提示和开放的页面汇集在一个私人数字空间里。

你可以选一本契合心里所想的日记，在需要起点时跟着一个提示写，或者在想自由书写时翻开一页空白。

每一页都给你一个清晰的专注点和一个自然的停笔处，没有填满一份无尽文档的压力。

而且因为 Writeway 的设计就是为了融入真实生活，你可以在任何需要静静想一想的时候回来。没有必须维持的完美连续记录，也没有唯一正确的写日记方式。

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你不必在开始之前就知道怎么写日记。

你可以从一个念头、一个问题、一段回忆或关于今天的一句话开始。可以写五分钟，也可以写几个字就停。可以明天再来，也可以下周再来。

你的日记不需要记录你生活的每一个瞬间，也不需要帮你理解你感受到的一切。

它只需要给你的想法一个去处。

准备好开始了吗？