如何開始寫日記：給新手的簡單指南

寫日記是在一個私人的空間裡記錄你的想法、感受、經歷或點子的練習。那可能是寫下你的一天、反思一場困難的對話、列出你感恩的事，或記下一個不想忘記的點子。

有些人用日記來記住生命中的時刻。有些人則在需要處理某件事、整理想法，或單純想和自己相處一會兒時，轉向書寫。

要記得的重點是：你的日記不需要服務於某個單一的目的。

為了自我反思而寫日記，也能給你一個機會注意自己正在想什麼、感受什麼。隨著時間過去，回顧你的日記可能幫你發現反覆出現的主題、改變中的優先順序，或個人成長的時刻。

研究顯示，某些形式的寫日記可能對心理健康有益，不過效果因人而異。一篇 2022 年關於日記介入的系統性回顧與統合分析在所研究的心理健康結果上發現了小幅的益處，同時也指出各研究之間存在顯著差異，以及現有證據的限制。

不過，你不必帶著特定的目標開始寫日記。想要多一點思考的空間，就是嘗試的充分理由。

想更深入了解相關研究，請閱讀我們的姊妹文章寫日記對心理健康有幫助嗎？研究怎麼說。

如果你在想新手該怎麼開始寫日記，記得保持簡單。你今天就可以試試這五個步驟，不需要建立複雜的系統，也不需要承諾一個新的每日例行程序。

1. 選一個寫的地方

你的日記可以是紙本筆記本、電腦上的文件，或一款數位日記 App。正確的選擇，就是那個讓你感覺舒服、容易回來的選項。你可能喜歡手寫的感覺，也可能偏好把日記放在手機上，這樣念頭一冒出來就能記下。

你也可以先試試看，再決定什麼最適合你。

在 美國心理學會一場關於表達性書寫的訪談中，心理學家 James Pennebaker 談到比較不同書寫方式的研究，並建議選擇你用起來最自在的形式。

重點不在於找到完美的日記本，而是找到一個你想在那裡書寫的地方。

2. 從五分鐘開始

你不需要空出一整個晚上或寫滿好幾頁才能開始。試著給自己五分鐘。翻開日記，寫幾句話，看看你的思緒會把你帶到哪裡。

如果還有更多想說的，就繼續寫。如果一分鐘後就覺得寫完了，那也很好。從小處開始，讓你更容易發現自己喜歡寫日記的哪個部分，而不會把它變成待辦清單上的另一項大任務。

3. 寫下心中所想

你的第一篇日記不需要重要的主題或有趣的故事。

你可以寫今天發生的某件事、一種你一直放在心裡的感受、一場想記住的對話，或一個讓你期待的計畫。

如果不知道從哪裡開始，試著把下面其中一句話寫完：

• 此刻，我在想的是⋯⋯
• 關於今天，我想記住的一件事是⋯⋯
• 我想為它多留一點空間的一件事是⋯⋯

跟著最吸引你的那個念頭走。你不需要回答每個問題，也不需要得出結論。

4. 放下「要寫得完美」

你的日記不是一篇作文。沒有人會為它打分數，你也不需要讓每一句話都聽起來優美或有見地。

你可以寫片段。列清單。寫到一半改變主意。寫下某件事，之後再決定你的感覺不一樣了。

羅徹斯特大學醫學中心一篇關於彈性寫日記的文章鼓勵人們放下對書寫頻率或日記應該長什麼樣子的期待。

把你的日記當作一個探索想法的地方，而不是一個必須把一切都想清楚的地方。

5. 說夠了就停下來

你不必一直寫到頁面底部。

也許你需要把某件事說出來。也許你想起了一個差點忘掉的點子。或者你寫了三句話，就發現自己已經準備好繼續過今天的日子。

這樣就夠了。

闔上日記，等你有其他想化為文字的事時再回來。

關於新手寫日記，最大的問題也是最簡單的問題：我要寫什麼？答案取決於你那天需要什麼。

你可能想先嘗試幾種不同的方式，再安頓在一種你喜歡的方式上。

每日反思：寫下今天發生的某件事、你的感受，或你想記住的事。你的日記可以是一天的完整記述，也可以只是一個特別突出的時刻。

感恩日記：記下幾件你感激的事，無論是一場有意義的對話、一頓美味的餐點，還是屬於自己的五分鐘安靜時光。

在一項 2005 年關於正向心理學練習的研究中，研究者檢視了一項練習：參與者每天記錄三件順利的事以及原因。研究結果顯示，這項特定的練習可能有助於身心健康，不過並不能證明每一種感恩日記都會有相同的效果。

自由書寫：從心中所想的任何事開始，不預先計畫這篇日記會往哪裡去，一直寫下去。你可能會探索一種感受、梳理一個想法，或單純把想法化為文字。

計畫與整理：用你的日記擬定計畫、探索一個目標、理清一個決定或收集點子。不是每一篇日記都必須關於你的情緒。

回憶與日常時刻：寫下一場有趣的對話、散步時注意到的某件事，或一個你不想忘記的小時刻。你的日記也可以是平凡生活的紀錄。

你不必選定一種風格然後堅持下去。你的日記可以跟著你改變，取決於什麼對你有用。

有時候，寫日記最難的部分是跨過第一頁空白頁。

這就是日記提示派上用場的地方；一個簡單的問題給你一個開始的地方，卻不會告訴你答案必須是什麼。

這裡有十個給新手的日記提示可以試試：

• 最近什麼事最佔據我的腦袋？
• 今天有哪一個時刻是我想記住的？
• 我現在感覺如何？什麼可能造成了這種感覺？
• 我有什麼期待的事？
• 今天什麼讓我覺得困難？什麼幫助我撐過去了？
• 有哪一件小事是我感恩的？
• 有沒有什麼事，是我一直想騰出時間去做的？
• 明天我想做些什麼不一樣的事？
• 最近我對自己有什麼新的認識？
• 如果現在可以多給自己一點什麼，那會是什麼？

選一個吸引你注意的。你可以寫一句話、寫滿一頁，或用這個問題去探索一個完全不同的想法。

• 而如果今天沒有一個覺得合適，你隨時可以從這句開始：我不知道該寫什麼，但是⋯⋯

有時候，這樣就夠了。

你可以每天寫、一週寫幾次，或想寫的時候再寫。沒有一個你必須遵守的通用時間表。

如果你喜歡有一個固定的反思時刻，每日寫日記可以是一個有幫助的習慣。但如果每天寫開始感覺像義務，更有彈性的方式可能更適合你。

目標是找到一種節奏，讓寫日記在你的生活中既有用又平易近人。

你可以在早晨喝咖啡時寫五分鐘、下班後和自己確認一下心情，或在有重要的事浮現時翻開日記。

如果漏了幾天呢？重新開始就好。

如果你想讓寫日記成為生活中固定的一部分，先從讓它容易回來開始。

關於習慣養成的研究顯示，在一致的情境中重複一個行為，可以幫助它隨時間變得更自動化。在一項 2010 年關於日常習慣養成的研究中，研究者也發現，錯過一次執行行為的機會，並不會實質影響習慣養成的過程。該研究廣泛檢視日常習慣，而非專門針對寫日記。

這裡有幾個簡單的寫日記訣竅可以試試：

把書寫和你已經在做的事連結起來。在早晨喝完咖啡後、睡前，或在你平常給自己一段安靜時光的時候翻開日記。

讓你的日記容易拿到。把筆記本放在看得見的地方，或把數位日記放在你常用的裝置上。

把起點設得小一點。一句話也算數。想寫更多的時候，隨時可以多寫。

允許自己漏掉一天。你不需要補回每一個沒記錄的時刻。從此刻心中所想開始就好。

需要時改變你的方式。如果每日反思開始感覺重複，試試新的提示、感恩日記或一頁開放的頁面。

建立寫日記的習慣，不代表要永遠遵循同一套例行程序。它可以是找到一種即使生活忙碌，也容易回來的練習。

寫日記可以給你一個地方表達感受、反思經歷，並注意到最近一直盤據心頭的事。

有些人發現書寫幫助他們感覺更有條理，或讓他們與困難的想法拉開一點距離。有些人則喜歡擁有一份可以回顧的個人紀錄，看見自己隨時間的改變。

但為心理健康寫日記並不是一體適用的。書寫令人痛苦的經歷，在某些時候可能感覺有幫助，在其他時候卻可能令人不堪負荷。

美國心理學會關於表達性書寫的討論探討了書寫如何支持情緒處理，同時也承認每個人對這項練習的反應可能不同。

如果某個特定主題讓你感覺明顯更糟，停止書寫它或選擇溫和一點的主題，都沒有關係。而如果你正面臨持續的困擾，寫日記不能取代心理治療或其他專業的心理健康支持。

你的日記應該是一項在感覺有幫助時可以使用的資源，而不是另一個壓力來源。

你不需要複雜的系統就能開始寫日記。但有一個舒適的書寫空間，以及在你想要時的一點指引，可以讓第一頁感覺更平易近人。

Writeway 將引導式日記、用心設計的提示與開放頁面集合在同一個個人的數位空間裡。

你可以選一本貼合心中所想的日記、在需要起點時跟著提示走，或在想自由書寫時翻開一頁空白頁。

每一頁都給你一個清楚的專注點和一個自然的停筆處，沒有填滿一份無止境文件的壓力。

而且因為 Writeway 的設計就是為了融入真實生活，你可以在需要靜下來想想時隨時回來。沒有必須維持的完美連續紀錄，也沒有唯一正確的寫日記方式。

探索 Writeway 的功能，找到適合你的方式、進一步了解我們的寫日記理念，或下載 Writeway，免費開始你的第一本日記。

你不必在開始之前就知道怎麼寫日記。

你可以從一個念頭、一個問題、一段回憶，或關於今天的一句話開始。你可以寫五分鐘，或寫幾個字就停下來。你可以明天再回來，或下週再回來。

你的日記不需要記下你生命中的每個時刻，也不需要幫你理解你所有的感受。

它只需要讓你的想法有個去處。

準備好開始了嗎？