Comment commencer un journal : un guide simple pour débuter

Tenir un journal, c’est consigner ses pensées, ses émotions, ses expériences ou ses idées dans un espace personnel. Cela peut vouloir dire écrire sur sa journée, réfléchir à une conversation difficile, dresser la liste des choses pour lesquelles on est reconnaissant ou noter une idée qu’on ne veut pas oublier.

Certaines personnes utilisent un journal pour se souvenir des moments de leur vie. D’autres se tournent vers l’écriture quand elles ont besoin de traverser quelque chose, d’organiser leurs pensées ou simplement de passer un peu de temps avec elles-mêmes.

L’important à retenir : votre journal n’a pas à servir un seul but.

Tenir un journal pour réfléchir sur soi peut aussi vous donner l’occasion de remarquer ce que vous pensez et ressentez. Avec le temps, relire vos entrées peut vous aider à reconnaître des thèmes récurrents, des priorités qui changent ou des moments de croissance personnelle.

La recherche suggère que certaines formes de journal peuvent offrir des bienfaits pour la santé mentale, bien que les effets varient. Une revue systématique et méta-analyse de 2022 sur les interventions de journal a relevé des bienfaits modestes pour les résultats de santé mentale étudiés, tout en notant des différences importantes entre les études et des limites dans les données disponibles.

Vous n’avez toutefois pas besoin de commencer un journal avec un résultat précis en tête. Vouloir un peu plus d’espace pour réfléchir est une raison suffisante pour essayer.

Pour un regard plus approfondi sur la recherche, lisez notre article complémentaire, Tenir un journal aide-t-il la santé mentale? Ce que dit la recherche.

Si vous vous demandez comment commencer un journal quand on débute, restez simple. Vous pouvez essayer ces cinq étapes dès aujourd’hui, sans mettre en place un système élaboré ni vous engager dans une nouvelle routine quotidienne.

1. Choisissez un endroit où écrire

Votre journal peut être un carnet de papier, un document sur votre ordinateur ou une application de journal numérique. Le bon choix est celui qui vous semble confortable et facile à reprendre. Vous aimez peut-être la sensation d’écrire à la main, ou vous préférez avoir votre journal sur votre téléphone pour saisir une pensée dès qu’elle surgit.

Vous pouvez aussi expérimenter avant de décider ce qui vous convient.

Dans une entrevue de l’American Psychological Association sur l’écriture expressive, le psychologue James Pennebaker parle de recherches comparant différentes façons d’écrire et recommande de choisir le format avec lequel on se sent le plus à l’aise.

L’important n’est pas de trouver le journal parfait. C’est de trouver un endroit où vous avez envie d’écrire.

2. Commencez par cinq minutes

Vous n’avez pas besoin de réserver toute une soirée ni de remplir plusieurs pages pour commencer. Essayez de vous accorder cinq minutes. Ouvrez votre journal, écrivez quelques phrases et voyez où vos pensées vous mènent.

Si vous avez plus à dire, continuez. Si vous avez l’impression d’avoir terminé après une minute, c’est très bien aussi. Commencer petit rend plus facile de découvrir ce que vous aimez du journal, sans en faire une autre grosse tâche sur votre liste.

3. Écrivez sur ce qui vous occupe l’esprit

Votre première entrée n’a pas besoin d’un sujet important ni d’une histoire intéressante.

Vous pouvez écrire sur quelque chose qui s’est passé aujourd’hui, une émotion que vous traînez avec vous, une conversation que vous voulez retenir ou un projet qui vous enthousiasme.

Si vous ne savez pas par où commencer, essayez de terminer l’une de ces phrases :

• En ce moment, je pense à…
• Une chose que je veux retenir d’aujourd’hui, c’est…
• Une chose à laquelle j’aimerais faire plus de place, c’est…

Suivez la pensée qui vous semble la plus intéressante. Vous n’avez pas besoin de répondre à toutes les questions ni d’arriver à une conclusion.

4. Lâchez prise sur l’idée de bien écrire

Votre journal n’est pas une dissertation. Personne ne le corrige, et vous n’avez pas besoin que chaque phrase soit belle ou profonde.

Vous pouvez écrire par fragments. Faire des listes. Changer d’idée au milieu d’une phrase. Noter quelque chose et décider plus tard que vous voyez les choses autrement.

Un article du University of Rochester Medical Center sur le journal sans règles encourage les gens à abandonner leurs attentes quant à la fréquence d’écriture ou à l’allure que devraient avoir leurs entrées.

Voyez votre journal comme un endroit pour explorer vos pensées, pas un endroit où vous devez déjà avoir tout compris.

5. Arrêtez-vous quand vous en avez dit assez

Vous n’avez pas à continuer d’écrire jusqu’au bas de la page.

Peut-être aviez-vous besoin de vous libérer de quelque chose. Peut-être vous êtes-vous rappelé une idée presque oubliée. Ou peut-être avez-vous écrit trois phrases et réalisé que vous étiez prêt à poursuivre votre journée.

C’est suffisant.

Fermez votre journal et revenez-y quand vous aurez autre chose à mettre en mots.

L’une des plus grandes questions quand on débute est aussi la plus simple : sur quoi écrire? La réponse dépend de ce dont vous avez besoin ce jour-là.

Vous pouvez vouloir essayer quelques approches différentes avant d’en adopter une qui vous plaît.

Réflexion quotidienne : écrivez sur quelque chose qui s’est passé aujourd’hui, sur ce que vous avez ressenti ou sur ce que vous aimeriez retenir. Votre entrée peut être un compte rendu complet de votre journée ou un seul moment qui s’est démarqué.

Journal de gratitude : notez quelques choses que vous avez appréciées, que ce soit une conversation enrichissante, un bon repas ou cinq minutes de calme pour vous.

Dans une étude de 2005 sur des exercices de psychologie positive, des chercheurs ont examiné un exercice où les participants notaient chaque jour trois choses qui s’étaient bien passées, et pourquoi. Les résultats suggèrent que cette pratique précise peut soutenir le bien-être, sans établir que toute forme de journal de gratitude aura les mêmes effets.

Écriture libre : partez de ce qui vous occupe l’esprit et continuez d’écrire sans planifier où ira l’entrée. Vous pouvez explorer une émotion, travailler une idée ou simplement mettre vos pensées en mots.

Planification et organisation : utilisez votre journal pour faire un plan, explorer un objectif, démêler une décision ou rassembler des idées. Toutes les entrées n’ont pas à porter sur vos émotions.

Souvenirs et moments du quotidien : notez une conversation drôle, quelque chose que vous avez remarqué en marchant ou un petit moment que vous ne voulez pas oublier. Votre journal peut aussi être une trace de la vie ordinaire.

Vous n’avez pas à choisir un style et à vous y tenir. Votre journal peut évoluer avec vous, selon ce qui vous semble utile.

Parfois, le plus difficile dans le journal, c’est de dépasser la première page blanche.

C’est là que les pistes d’écriture peuvent aider : une question simple vous donne un point de départ sans vous dicter la réponse.

Voici dix pistes de journal à essayer quand on débute :

• Qu’est-ce qui a pris le plus de place dans ma tête dernièrement?
• Quel moment d’aujourd’hui aimerais-je retenir?
• Comment je me sens en ce moment, et qu’est-ce qui pourrait y contribuer?
• Qu’est-ce que j’attends avec impatience?
• Qu’est-ce qui a été difficile aujourd’hui? Qu’est-ce qui m’a aidé à passer au travers?
• Quelle est une petite chose pour laquelle je suis reconnaissant?
• Y a-t-il quelque chose à quoi je voulais consacrer du temps depuis longtemps?
• Qu’est-ce que j’aimerais faire différemment demain?
• Qu’est-ce que j’ai appris sur moi récemment?
• Si je pouvais me donner un peu plus de quelque chose en ce moment, qu’est-ce que ce serait?

Choisissez-en une qui retient votre attention. Vous pouvez écrire une phrase, remplir une page ou utiliser la question pour explorer une pensée complètement différente.

• Et si aucune ne vous convient aujourd’hui, vous pouvez toujours commencer par : Je ne sais pas sur quoi écrire, mais…

Parfois, c’est tout ce qu’il faut.

Vous pouvez écrire tous les jours, quelques fois par semaine ou chaque fois que vous en avez envie. Il n’y a pas d’horaire universel à suivre.

Le journal quotidien peut être une routine utile si vous aimez avoir un moment régulier pour réfléchir. Mais si écrire tous les jours commence à ressembler à une obligation, une approche plus souple vous conviendra peut-être mieux.

Le but est de trouver un rythme qui rend le journal utile et accessible dans votre vie.

Vous pouvez écrire cinq minutes avec votre café du matin, faire le point après le travail ou ouvrir votre journal chaque fois que quelque chose d’important vous vient à l’esprit.

Et si vous manquez quelques jours? Vous pouvez simplement recommencer.

Si vous aimeriez faire du journal une partie régulière de votre vie, commencez par le rendre facile à reprendre.

La recherche sur la formation des habitudes suggère que répéter un comportement dans un contexte constant peut l’aider à devenir plus automatique avec le temps. Dans une étude de 2010 sur la formation des habitudes au quotidien, des chercheurs ont aussi constaté que manquer une occasion d’accomplir un comportement n’affectait pas sensiblement le processus de formation de l’habitude. L’étude portait sur les habitudes quotidiennes en général, pas sur le journal en particulier.

Voici quelques conseils simples à essayer :

Reliez l’écriture à quelque chose que vous faites déjà. Ouvrez votre journal après votre café du matin, avant de vous coucher ou au moment où vous prenez habituellement un instant de calme pour vous.

Gardez votre journal à portée de main. Laissez votre carnet bien en vue ou gardez un journal numérique sur un appareil que vous utilisez régulièrement.

Faites un petit point de départ. Une seule phrase compte. Vous pourrez toujours écrire davantage quand vous en aurez envie.

Donnez-vous la permission de manquer une journée. Vous n’avez pas à rattraper chaque moment que vous n’avez pas noté. Commencez par ce qui vous occupe l’esprit maintenant.

Changez d’approche quand vous en avez besoin. Si la réflexion quotidienne commence à sembler répétitive, essayez une nouvelle piste, un journal de gratitude ou une page libre.

Bâtir une habitude de journal n’a pas à vouloir dire suivre la même routine pour toujours. Cela peut vouloir dire trouver une pratique facile à reprendre, même quand la vie s’emballe.

Le journal peut vous offrir un endroit pour exprimer vos émotions, réfléchir à vos expériences et remarquer ce qui vous occupe l’esprit.

Certaines personnes trouvent que l’écriture les aide à se sentir plus organisées ou leur donne un peu de recul par rapport à une pensée difficile. D’autres aiment avoir une trace personnelle qu’elles peuvent relire pour reconnaître les changements au fil du temps.

Mais le journal pour la santé mentale n’est pas une solution universelle. Écrire sur des expériences pénibles peut sembler utile à certains moments et écrasant à d’autres.

La discussion de l’American Psychological Association sur l’écriture expressive explore comment l’écriture peut soutenir le traitement des émotions, tout en reconnaissant que les gens peuvent réagir différemment à la pratique.

Si un sujet en particulier vous laisse nettement moins bien, c’est correct d’arrêter d’écrire à son propos ou de choisir quelque chose de plus doux. Et si vous vivez une détresse persistante, le journal ne remplace pas la thérapie ni un autre soutien professionnel en santé mentale.

Votre journal devrait être une ressource à utiliser quand elle vous aide, pas une autre source de pression.

Vous n’avez pas besoin d’un système compliqué pour commencer un journal. Mais avoir un endroit confortable où écrire — et un peu de guidance quand vous en voulez — peut rendre cette première page plus accessible.

Writeway réunit des journaux guidés, des pistes réfléchies et des pages libres dans un seul espace numérique personnel.

Vous pouvez choisir un journal qui correspond à ce qui vous occupe l’esprit, suivre une piste quand vous avez besoin d’un point de départ ou ouvrir une page blanche quand vous voulez écrire librement.

Chaque page vous donne un endroit clair où vous concentrer et un point naturel où vous arrêter, sans la pression de remplir un document sans fin.

Et parce que Writeway est conçue pour s’intégrer à la vraie vie, vous pouvez y revenir chaque fois que vous avez besoin d’un moment pour réfléchir. Il n’y a pas de série parfaite à maintenir ni de façon unique de tenir un journal.

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Vous n’avez pas besoin de savoir comment tenir un journal avant de commencer.

Vous pouvez commencer par une pensée, une question, un souvenir ou une phrase sur votre journée. Vous pouvez écrire cinq minutes ou vous arrêter après quelques mots. Vous pouvez revenir demain ou la semaine prochaine.

Votre journal n’a pas besoin de saisir chaque moment de votre vie ni de vous aider à comprendre tout ce que vous ressentez.

Il a seulement besoin de donner à vos pensées un endroit où aller.

Prêt à commencer?